說到我們的腹肌鍛鍊，大家基本上都是從仰臥起坐開始鍛鍊的，這個經典的腹肌訓練動作幾乎是很多人開始健身鍛鍊時的一個啟蒙動作，從腹肌的解剖學上看，仰臥起坐主要鍛鍊的是我們的腹直肌。

腹直肌的起點是恥骨聯合和恥骨結節，止點是第5至第7肋軟骨前面和胸骨劍突，腹直肌收縮時可以把我們的脊柱向前屈曲。

我們的腹肌還有兩側的腹斜肌，腹外斜肌起點位於第5-12肋骨外側，後部止點位於髂嵴，下部止點位於髂前上棘和恥骨聯合。腹內斜肌起點位於胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，止點位於第10-12肋骨下緣。上固定時，兩側收縮可以讓骨盆後傾，下固定時，一側收縮，可以使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，兩側同時收縮的時候可以下拉胸廓，使脊柱前屈。

所以，我們要進行腹肌鍛鍊時不但要訓練腹直肌，也要對兩側的腹斜肌進行有效的刺激訓練，下面我們就利用槓鈴片進行腹肌的訓練，這次我們不用仰臥起坐動作，而是從仰臥起坐演化出一些腹肌訓練動作，能夠更有效的訓練到腹直肌，將動態訓練和靜態腹肌訓練結合起來，同時也增加訓練動作對腹斜肌進行強化鍛鍊。

這套槓鈴片腹肌訓練動作共包括5個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，休息3-5組。

訓練動作1

雙手直臂高舉一片槓鈴片坐在瑜伽墊上，同時將雙腿直腿抬高，然後將雙腿屈膝拉高，上身也坐起去靠近拉高的膝蓋，接著再將雙腿伸直，上身向後仰保持身體平衡，在此過程中，始終保持雙手直臂舉高槓鈴片。

注意：動作過程中始終保持背部挺直。

訓練動作2

屈膝坐在地面上，雙手抓握一片槓鈴片，直臂抬高將槓鈴片舉到頭部的上方，然後保持大臂不動，屈肘將槓鈴片向頭部後方放低，接著再伸肘將槓鈴片拉高到頭部上方，然後再直臂抓握著槓鈴片放低，在放低時，脊柱逐節向前屈曲。

訓練動作3

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手直臂舉高一片槓鈴片，然後將一條腿直腿抬高，同時抬高上身，用槓鈴片去迎合抬高的腳部，接著將腿直腿放低，上身向後仰以保持身體平衡。訓練40秒後，換邊訓練。

注意：在動作過程中始終保持背部挺直，抬高的腿始終保持抬離地面懸空。

訓練動作4

屈膝坐在瑜伽墊上，在雙腿的膝蓋中間夾上一片槓鈴片（槓鈴片水平放置），然後將雙腿抬離地面，雙手直臂向兩側前方伸直保持身體平衡，接著將雙腿夾著槓鈴片屈腿拉高、在伸腿放低雙腿。

訓練動作5

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手抓握槓鈴片直臂舉高，上身稍稍向後傾斜，然後將上身向左右兩側轉體。

注意：動作過程中保持背部挺直，同時保持腰椎的穩定，更多的依靠胸椎轉動。

如果你想更快的燃燒腰腹部的脂肪贅肉，在以上腹肌塑形訓練的同時，還需要進行全身的燃脂訓練，你需要嚴苛的去控制自己的飲食，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜和蛋白質的攝入比例，同時，你還需要提高有氧運動的強度，並增加有氧運動的時間，提高身體的代謝水平，幫助身體更多的燃燒卡路里，這樣在全身減脂的同時才能帶動腰腹部脂肪贅肉的縮減。

加油，一起練起來變身小蠻腰，拒絕再當小腹婆！