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我們手臂大臂上的肌肉主要是由肱二頭肌和肱三頭肌組成的，你在電影片段上看到的舉起手臂鼓起手臂上的肌肉來彰顯力量的部位，就是我們手臂上的肱二頭肌。

從解剖學上看，肱二頭肌長頭的起點位於肩胛骨盂上結節，端頭的起點位於肩胛骨喙突，止點位於橈骨粗隆。肱二頭肌的機能是在近固定的時候，使上臂在肩關節處屈曲，使前臂在肘關節處屈以及旋外。

肱三頭肌長頭的起點肩胛骨盂下結節，外側頭的起點位於肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起點位於橈神經溝內下方，止點位於尺骨鷹咀。肱三頭肌的機能是在近固定時，使前臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸，遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

我們平時常說的拜拜肉，就是在肱三頭肌處堆積的贅肉脂肪，從中我們可以看出在手臂的訓練過程中，主要就是針對肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊的。明白了肱二頭肌和肱三頭肌的機能，我們就可以專門針對性的設計出高效的手臂訓練動作。

下面就跟著小茶一起進行手臂塑形訓練吧，這套手臂塑形訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

站在臥推凳靠背的後側，雙腿前後腿站立，將右手臂放到臥推凳的靠背上，手中抓握一隻啞鈴，然後做二頭彎舉動作。訓練12次後，換邊訓練。

注意：背部保持平直。

每側訓練12次

訓練動作2

站立背靠在器械靠背上，雙手抓住V繩把手，大臂夾緊身體，將手臂伸直，帶動握把向下拉動。

訓練12-15次

訓練動作3

背對繩索器械站立，將固定點放在下面，右手抓握繩索器械的握把，大臂夾緊身體，做二頭彎舉動作。

注意：動作過程中保持背部平直。

每側訓練12-15次

訓練動作4

將臥推凳靠背調高45°，坐到臥推凳上，後背靠在靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對高高舉向天花板方向，然後保持大臂垂直地面不動，然後屈肘將啞鈴放低。

做到力竭

如果你還想減掉手臂後側的拜拜肉贅肉，你需要配合全身的減脂，為此，你需要通過飲食的控制和有氧運動來降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，增加卡路里的消耗，提高身體的代謝能力，堅持4-6周的訓練，就可以幫助你減去手臂拜拜肉，把宮二頭肌練得鼓鼓的。

加油，練起來吧！