BOS球的英文名字是兩面都可以使用，但是BOSU球的底部卻又有一行小字：不要雙腳站立在倒扣在地上的BOSU球上。這是因為，BOSU球可以為我們製造一個不穩定的訓練表面，但是雙腳站在上面卻有可能造成跌落地面的額危險。我們在不穩定的平面上訓練會有獨特的訓練效果，但是也要有一個度的要求，過於不穩定，也會得不償失。

將下肢特別是腳部置於一個不穩定的平面上進行訓練，就會讓你的核心得到激活，去穩定你的身體，比如，當你訓練屈膝側平板支撐時在膝蓋處墊上BOSU球，就會讓你的訓練變得更為不穩定，同時還可以讓你的膝蓋有一個柔軟的支撐，你會獲得比在堅硬的地面上不一樣的訓練效果，能夠訓練到你不曾注意到的深層肌肉。

下面，小茶就帶你利用BOSU球進行下肢臀部和腿部的訓練，你會體驗到與在地面上完全不同的訓練體驗，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

肘部支撐地面，身體俯臥在地面，將大腿趴在BOSU球球上，雙腳中間夾上一隻啞鈴，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，然後屈膝將啞鈴拉高，接著再慢慢放低，動作過程中始終保持雙腿懸空。

訓練15次

訓練動作2

一隻手支撐地面，屈膝側臥在BOSU球上，上側的手叉腰，收緊腹部和臀部，使上身與大腿呈一條直線，手掌位於肩部的正下方。在上方膝蓋的後側夾上一隻啞鈴，然後將上側的腿向上打開。

每側訓練15次

訓練動作3

屈膝仰臥地面，將右腳腳後跟踩在BOSU球上，收緊腹部和臀部，將左腿抬離BOSU球，在右側的髖部放上一隻啞鈴，雙手按壓住槓鈴，然後將臀部推高，推高到上身與大腿呈一條直線的高度，此時，保持支撐腿的大小腿呈90°，抬高腿的大小腿呈90°，抬高腿的大腿與上身呈90°。訓練10次後，更換左腿訓練。

每側訓練10次

訓練動作4

屈膝仰臥地面，將右腳腳後跟踩在BOSU球上，收緊腹部和臀部，將左腿抬離BOSU球，雙手向身體兩側斜下方伸直，然後推高臀部到上身與大腿呈一條直線的高度，接著再將髖部放低到地面，然後再將臀部推高，同時支撐腿抬離BOSU球高高跳起，右腳落在BOSU球上後，臀部順勢回到地面。訓練15次後，換左腿訓練。

每側訓練15次

如果你在此基礎上再配合上燃脂訓練，就可以幫助你更快的減少大腿圍度，同時臀部圍度得到訓練而增大，也會在視覺上顯得腿部更纖細了，為此，你需要去控制飲食，減少熱量的攝入，同時增加有氧運動的時間和強度，提高身體的代謝能力，更多的去燃燒卡路里。