我們在訓練腹肌的時候最常用的一個訓練動作就是仰臥起坐，不過這個動作主要是針對腹直肌進行鍛鍊的，而對腹肌兩側的腹斜肌沒有什麼鍛鍊效果，所以，我們在日常的腹肌訓練計劃中要加入對腹斜肌的訓練，這樣才算是全面的腹肌訓練方案。

繩索器械可以自由調節錨點，我們就可以根據自己的訓練目標調整發力的方向，能夠更精確和更安全的針對目標肌群進行訓練。下面我們就藉助繩索器械開始對腹肌的訓練。

下面這套繩索器械腹肌訓練方案，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

側向面對繩索器械弓步蹲，將後側的腿跪在地面，膝蓋位於髖部正下方，大腿垂直地面，前側腿小腿垂直地面，大腿與地面平行。雙手抓握住繩索器械的把手，直臂舉在身前，先將上身向右側轉身，收回手臂到起始位置後，將臀部向腳後跟方向坐下，然後再起身到弓步蹲動作。

每側訓練12次

訓練動作2

面對繩索器械跪姿地面，臀部坐到腳後跟上，雙手直臂抓住繩索器械的把手，將臀部起身推起時，雙手屈肘將把手拉向胸部位置，接著再將身體轉向 右側，同時雙手向右後方伸直推拉。將臀部坐回到腳後跟的同時，將身體回正並將手臂直臂伸直送回繩索器械把手。

每側訓練10次

訓練動作3

面對繩索器械仰臥躺在臥推凳上，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣維持身體平衡，在雙腳腳踝處套上繩索器械腳套，雙腿伸直，然後雙腿屈膝向後拉，接著順勢將臀部抬離臥推凳，繼續向後拉。

訓練15次

訓練動作4

側向肘部支撐在臥推凳上，下側腿屈膝，上側腿的腳踝處綁上繩索器械的腳套，上側手屈膝扶在耳朵旁邊，下側支撐手的肘部位於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，使上身與大腿呈一條直線。將上側的腿膝蓋朝向天花板方向屈膝拉向頭部放下，拉到大腿與身體呈90°、小腿與大腿呈90°時。接著在保持大小腿90°狀態將大腿向內旋，使膝蓋朝向身體前方，接著將腿伸直。

在膝蓋朝前的狀態下，將腿屈膝拉向頭部的方向，接著將腿外旋，使膝蓋朝向天花板方向，然後再將腿伸直。

每側訓練10次

如果你在腹肌訓練的同時，還能配合進行飲食的控制和增加有氧運動的訓練，就能幫助身體更快的燃燒脂肪，降低身體脂肪含量，進而帶動腰腹部的脂肪贅肉消除，消除大肚腩，讓你辛苦鍛鍊的腹肌線條顯露出來，加油，一起訓練吧！