1. 根據訓練部位來選擇

通常全身肌肉可以劃分為多個部位來訓練：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

其中胸肌、背部和腿部為大肌肉群，在訓練時需要使用較大的啞鈴重量。

而肩部、手臂和腹部為小肌肉群，在訓練時需要使用較小的啞鈴重量。

2. 根據訓練動作來選擇

啞鈴動作有很多，最主要的動作有兩種，分別是：復合動作和孤立動作。

復合動作有：啞鈴深蹲、啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

孤立動作有：啞鈴飛鳥、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉等等。

在訓練復合動作時，可以使用較大的啞鈴重量。

比如啞鈴劃船，你可以選擇20KG的重量，這樣可以更多的刺激背闊肌、上背肌群，還能強化肱二頭肌以及三角肌後束。

在訓練孤立動作時，盡量選擇較小的啞鈴重量。

比如啞鈴側平舉，為了避免斜方肌代償，選擇5KG的啞鈴訓練，對三角肌中束的刺激感受會更好。

訓練水平高低，相應也決定了你的肌肉力量。

如果你是新人，沒有任何訓練基礎，那麼現在只能使用較小的啞鈴重量。

比如啞鈴推舉，你只能使用5KG或者7.5KG的重量，目的是為了找到肩部前束的發力感。

如果你的老手，已經訓練了2-3年，那麼現在可以使用較大的啞鈴重量。

同樣是啞鈴推舉，你可以使用25KG，甚至更大的啞鈴重量，這樣對肌肉的刺激感受會更好。

訓練強度，包含了訓練組數、次數、動作個數、訓練時長、間歇時間等等。

訓練強度較高，使用較低的啞鈴重量；訓練強度較低，使用較高的啞鈴重量。

比如訓練胸肌，你只做了5個動作，而且全部都是固定的5組*8次，每組間歇時間為30秒，每個動作之間休息1分鍾，這樣整體訓練強度並不高，可以使用較大的啞鈴重量。

現在有8個動作練胸肌，每個動作安排5組*12次，間歇時間全部設定為30秒，為了保證訓練的完整性，需要使用較低的啞鈴重量。

啞鈴重量可以根據訓練部位、訓練動作、訓練水平以及訓練強度來選擇。

最好的方式還是將大重量和小重量結合，復合動作採用較大的重量，孤立動作採用較小的重量，這樣前後結合訓練，對肌肉的刺激效果就會更好。