伏地挺身，它是徒手訓練的基礎動作之一，標准動作需要做到胸肌貼地。

這個動作很多人都在練，部分訓練者每天做50-100個，希望通過這種方式練出腹肌。

但是結果往往會不太理想，事實證明伏地挺身並不能鍛鍊腹肌。

1. 伏地挺身的訓練過程

在訓練伏地挺身時，需要做到：雙手、雙腳支撐於地面，保持背部挺直姿勢，完成屈臂下壓至低位，再向上撐起身體回位的過程。

在訓練時速度可以加快，也可以放慢。

當速度加快時，可以提升伏地挺身數量，提升肌肉耐力和爆發力。

通常是一次完成固定數字，比如50個或者100個。

當速度放慢時，可以強化肌肉力量，增加肌肉量。

通常是分組訓練，比如要做50個，拆分為5組*10個操作。

2. 伏地挺身並不能鍛鍊腹肌

在做伏地挺身時，全程保持整個身體軀干在一條直線，實際腹部並沒有得到收縮和伸展。

屈臂下壓到底部位置時，胸肌得到了拉伸，向上回位後，向內收縮胸肌。

除此之外，還能鍛鍊到肱三頭肌以及肩部前束肌肉。

因此伏地挺身並不能鍛鍊腹肌，更多的受力部位都是胸肌，還有手臂和肩部肌肉。

3. 為什麼腹部會有緊繃感

在訓練伏地挺身時，要想保持背部挺直姿勢，需要收緊核心肌群，這樣才能避免塌腰。

吸氣之後，此時核心開始繃緊，到底部之後再向上起身回位，手臂伸直後呼氣，此時核心略微鬆懈，到下一次動作時又開始繃緊，如此反復。

核心位於腰腹部周圍，它屬於深層肌群，只要訓練伏地挺身，就會感覺到腹部緊繃感。

但是實際並沒有練到腹肌，只是核心受力而已。

4. 訓練腹肌的動作

單獨訓練伏地挺身，是練不出腹肌的，需要做一些針對腹肌的動作。

可以去做「仰臥卷腹、仰臥舉腿和坐姿轉體」三個動作，每個動作分別做4組*16次。

每間隔1天練1次，訓練時的動作需要放慢一些，這樣才能感受到腹肌受力。

結語：

伏地挺身是鍛鍊不出腹肌的，即便每天做50-100個，感受度最高的還是胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

在訓練過程中，整個身體軀干始終都在一條直線，腹部沒有主動收縮和伸展。感受到腹部緊繃，那是因為核心肌群在受力。

還是需要單獨訓練腹肌，做「仰臥卷腹、仰臥舉腿和坐姿轉體」三個動作，這樣腹肌才會更明顯。