健身動起來

這4個啞鈴練背動作,簡單實用容易操作,更有效刺激整個背部肌群

通常在健身房,可以選擇很多器械來訓練背部肌肉,往往訓練效果也很好。

但是如果現在只有一副啞鈴,沒有其它器械,又該如何練背呢?

這里推薦4個啞鈴練背動作:

動作一:上斜啞鈴劃船

將啞鈴凳調節為上斜45度角,雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

雙腳踩穩地面,收緊腹部,開始向上提起啞鈴。

直到背部兩側肩胛骨收緊時停止,之後再下放回位重復動作。

注意:在向上提起啞鈴時,需要有挺胸的過程,頂部用力收縮肩胛骨。

這個動作主要針對斜方肌。

動作二:俯身啞鈴劃船

雙手持啞鈴自然站立,俯身屈膝向下。

收腹挺胸,將背部挺直,開始將啞鈴向後劃動。

直到上臂與身體兩側平齊時停止,之後再下放啞鈴回位重復動作。

注意:全程保持背部挺直姿勢,雙腿略微屈膝,避免弓背彎腰。

這個動作主要針對背闊肌

動作三:單臂啞鈴劃船

將啞鈴凳放平,右手持啞鈴,左手支撐於凳面,左腿屈膝跪立在凳子上。

右腿向後邁一步,將右側手臂伸直,收腹挺胸,開始用力向後劃動啞鈴。

直到右側上臂與身體軀干平齊時停止,之後再下放啞鈴回位重復動作。

做完指定次數後,再換左手持啞鈴做動作,如此交替訓練。

注意:身體軀干與地面接近平行,啞鈴需要向後劃動,而不是直接向上提起。

這個動作主要針對單側背闊肌。

動作四:屈腿啞鈴硬拉

雙手持啞鈴自然站立,將啞鈴放於雙腿前側。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝俯身下放啞鈴。

直到啞鈴落於膝蓋下方時停止,之後再起身回位重復動作。

注意:雙腿略微屈膝即可,全程保持背部挺直姿勢,啞鈴下放位置盡量低一些。

這個動作主要針對豎脊肌

結語:

想要用啞鈴來訓練背部肌肉,可以分別做「上斜俯臥劃船、俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船和屈腿啞鈴硬拉」4個動作,分別對應鍛鍊斜方肌、背闊肌、單側背闊肌以及豎脊肌。

使用重量不要太大,每個動作分別做4組*12次即可。