肩部三角肌屬於小肌肉群，訓練難度僅次於腹肌，想要練出寬厚的肩膀並不容易。

因此在正常的訓練計劃中，會騰出一天時間設定為「練肩日」，就是為了更好的訓練肩部肌肉。

肩部三角肌分為「前束、中束以及後束」三個部位，那麼到底應該如何安排練肩的順序呢？

1. 按照前束、中束、後束的順序訓練

如果你的整體肩部厚度不夠，首先就要訓練肩部前束，需要使用更大的重量來完成槓鈴推舉和啞鈴推舉。

必要時還會加入遞增組和遞減組，這樣對肩部前束的刺激感受度會更好。

其次訓練肩部中束，需要先後完成啞鈴側平舉和單側啞鈴側平舉動作，分別做5組*12次和4組*12次。

最後訓練肩部後束，使用較小的重量完成俯身啞鈴飛鳥和坐姿俯身飛鳥動作，分別做4組*15次和4組*12次即可。

2. 按照中束、前束、後束的順序訓練

肩部中束的厚度決定了肩部寬度，如果你有溜肩、窄肩的問題，就需要首先訓練肩部中束。

直接採用遞增組的模式訓練啞鈴側平舉，從5KG開始，再到7.5KG，最後10KG，訓練組數和次數逐漸遞減。

做完之後，還需要訓練單側啞鈴側平舉，左右各做3組*15次即可。

其次訓練肩部前束，直接做啞鈴推舉和啞鈴前平舉，使用固定的適中重量分別做：5組*12次和4組*12次。

最後訓練肩部後束，直接做俯身啞鈴飛鳥和上斜啞鈴飛鳥兩個動作，分別做4組*15次即可。

3. 按照後束、中束、前束的順序訓練

肩部後束決定了上背肌肉協調度，同時也決定了整體肩部的圍度，如果你的後束薄弱，就會非常不協調，此時就需要將它安排在首位訓練。

直接安排3個動作：俯身啞鈴飛鳥、繩索麵拉和反向器械飛鳥，分別做5組*15次，4組*15次和4組*12次，重量不要太大。

其次訓練肩部中束，直接做啞鈴側平舉和單側繩索側平舉，分別做5組*15次和3組*15次。

最後訓練肩部前束，直接做啞鈴推舉和啞鈴交替前平舉，使用固定重量做5組*12次和4組*12次。

結語：

練肩的順序安排，實際還是根據你目前的薄弱部位來側重訓練，然後再依次訓練其它部位。

正常的訓練順序為「前束、中束、後束」，也可以按照「中束、前束、後束」的順序操作，如果後束薄弱，還可以安排為「後束、中束、前束」。