優秀的人，總是能一次再一次的震撼我們。就像被稱為「老年彭於晏」的徐智林，雖然時隔多年，但他的精神，總是能鼓舞一批又一批的人。很多人都覺得60多歲是頤養天年的年紀，但是生活本身，就不應該被年齡所定義啊。

徐大叔堅持健身達20多年，這一身結實的腱子肉，勁朗瀟灑的步伐，仿佛每一個動作都透露著逆生長的生命力。要是不說，哪看得出來他已經65歲。

這一身炫酷的肌肉，怕是不少年輕人都比不上。或許看到徐智林的身材，很多人都以為他是年輕時就開始健身。其實不然，他的健身之路是從43歲那年開始的。

那時候的他下海從商，體型發胖，中年油膩，還有著三高，挺起大肚子走路上樓梯都成問題。或者很多人都會覺得，這是中年發福屬於正常情況，得過且過日子也就這樣了。

但徐智林卻知道自己不可以再這樣下去，「這讓我意識到應該為健康做些事了。」於是他走進健身房，開啟打磨自己的道路。

就像他說的「人這一生，都是按照自己的喜好在打造。我，徐智林，就是自己的作品」。中年開始健身，所有的一切都顯得有些吃力，但這本身就是逆水行舟的過程。

一遍做不到的事情，那就兩遍，三遍，五遍，甚至十遍…他有目標，也有恆心，絕不是三天打魚兩天曬網。每周要保持五次大強度訓練＋一次長跑，從不懈怠。

「肌肉是一種奢侈品，長期鍛鍊才能維系，所以健身是不進則退。」他希望以此帶給大家是積極的，向上的，充滿正能量的形象。

辛勤付出，終究會有回報。你努力健身，健身不會負你。長時間的健身，讓徐智林慢慢蛻變。體脂率降低、啤酒肚消失、體能增強，身體更健康。

他說：「有一個好身體，可以少給社會、兒女、自己添麻煩。」很多人都只看到了蛻變的結果，卻總是忽略健身的過程。蛻變之路到底有多艱辛，只有自己知道。

從88公斤到77公斤，他花了7年的時間。健身，不僅改變了他的身材，還改變了他的身材，他讓他遇到了相伴一生的愛情。他的妻子小他13歲，志同道合的兩人因健身相戀，說健身就是他們的「媒人」可一點都不為過。

「我在健身領域能取得好成績，我的妻子功不可沒，她給我的鼓勵與信任，讓我一次次的突破自己。」

而且他還是一個超級會做飯的暖男，很多時候他都會做飯招待大家。

可進健身房擼鐵，可洗手做羹湯。步伐穩重扎實、身板剛勁有力、腱子肉硬朗有型，這完全是徐大叔的真實寫照。很多人跟他講，你要是把白鬍子剃了，你或許看起來只有40歲。

但徐大叔表示，每個年齡都有每個年齡的輝煌，「這麼一副白鬍子的臉，結果有一個三十歲的年輕的身材，這種反差，反而覺得我很自豪。」

看看大叔這身材，真的是實打實的厲害啊。那些墮落的夥伴，只能嘆服了。改變，從不被年齡限制。就像熱血，永不過時。還是那句話，練就完事了。

下面分享一組訓練動作

在這組動作當中，有針對於大肌群的復合動作，也包括針對於小肌群的獨立動作，組合起來會涉及到全身的肌群。並且在這組動作當中，除了引體向上和槓鈴健腹輪動作以外，都可以用啞鈴來代替。

動作一：深蹲

鍛鍊部位：臀腿

雙腳打開與肩同寬站立，朝尖朝外，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於肩部，保持後背挺直，腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，至大腿與地面平行後起身

動作二：引體向上

鍛鍊部位：背部

雙手寬距握住橫槓，雙臂伸直，身體微微向後傾斜，慢慢向上拉起身體至胸部接觸橫槓，稍停收縮背闊肌，慢慢下降還原，並感受背闊肌的伸展

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸部

平躺，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，屈肘舉至胸部上方，肩部下沉，腹部收緊，胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節不要鎖死）稍停，然後慢慢下放啞鈴還原

動作四：站姿啞鈴推舉

鍛鍊部位：肩部，肱三頭肌

雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，掌心朝前，大臂與地面平行，向上推起啞鈴至雙臂伸直，手肘微屈，保持身體穩定，推起過程中不要晃動，頂點稍停後慢慢下放啞鈴還原

動作五：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊部位：肩部

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，垂於體側，掌心相對，手肘微屈，將啞鈴向身體兩側平舉，至手臂與地面平行，手肘不要高於肩部，頂點稍停後慢慢下放還原

動作六：槓鈴腹肌滑滾

鍛鍊部位：腹肌、下背部、肩部

雙膝跪地，雙手握住槓鈴杆，雙手握距比肩略寬，收緊腹部，夾緊臀部，慢慢向遠處推動槓鈴，推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動槓鈴還原

動作七：站姿槓鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴自然下垂，掌心向前，大臂貼緊身體，保持大臂固定不動，向上彎舉槓鈴，至肱二頭肌完全收緊，頂點稍停，主動控制速度慢慢下放還原

動作八：仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

平躺，雙腳踩實於地面保持身體穩定，雙手握住槓鈴，握距比肩略窄，雙臂伸直，保持大臂固定不動，慢慢彎曲肘關節，小臂向頭上方下落，至大小臂垂直後稍停，然後伸直手臂還原

動作九：站姿啞鈴提踵

鍛鍊部位：小腿

雙腳腳尖站在槓鈴片上，腳跟著地，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，直到小腿完全收緊，慢慢下放還原

動作前需要充分地熱身，動作過程中，如果目的為增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，如果目的為塑形，那麼選擇小重量，每個動作8-12次，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

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