51歲大媽的年紀，她"凍齡"在25歲，健身讓她保持緊致的身材

今天我們來認識一位擁有好身材的"凍齡"美女，51歲的格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani），已經是三個孩子的媽媽了，可你看她的身材，還是那麼優秀，像25歲一樣。

臉龐依舊精緻，雙腿修長，腹部平坦，臀部依舊挺翹緊致，平時格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani）可沒少在健身方面下功夫，尤為注重臀部線條的塑造和保持。

臀部的飽滿和臀形的漂亮需要緊致的雙腿支撐，練臀的同時還要練腿。下面我們分享幾組專門塑造飽滿臀部和漂亮臀形的訓練動作。

第一組動作：槓鈴硬拉

作用：有效增加手臂力量，讓手臂肌肉線條突出，活動腿部的膝關節，促進血液的循環，加快身體的新陳代謝。同時利於臀部肌肉的收縮和擠壓，以擁有漂亮的臀形。

動作解析：

1、 身體站立在槓鈴前面，用小腿貼住槓鈴，雙腿打開跟肩膀差不多的寬度，背部一定要挺直。

2、 彎曲髖部和膝蓋向前面彎下身體，兩只手打開跟肩膀差不多的寬度握住槓鈴，讓肩膀位於槓鈴下上方。

3、 腳跟蹲地，臀部收緊，髖部往前面推，起身拉起槓鈴，拉到身體直立手臂伸直的高度，停留2秒左右，再慢慢放下槓鈴。

4、 每天做10到30個左右。

注意：選擇適合自己的槓鈴重量，太重會造成肌肉損傷達不到良好的訓練效果。同時整個動作都要在背部挺直的情況下進行。

第二組動作：槓鈴臀推

作用：該動作在訓練我們核心平衡力的同時可以鍛鍊到我們的臀部，增加臀部的肌肉，更利於形成飽滿緊致的翹臀，還可以收縮腹部肌肉。

動作解析：

1、 身體的上背部靠在平凳上面，兩只腿分開跟肩膀一樣的寬度，同時彎曲膝蓋。兩只腳掌緊貼地面，臀部下沉懸空，兩只手握住槓鈴並放在髖部的位置。

2、 開始收緊臀部肌肉並同時發力把槓鈴往上面推，推到上半身跟大腿處於同一水平面的位置。

3、 維持2秒，再慢慢下壓臀部恢復成准備動作，不要讓臀部碰到墊面。

4、 每天做15到30個左右。

注意：剛開始訓練時一定要有專業人士指導，進行動作練習時要保持身體重心的平衡不然容易對我們的腹部和膝蓋關節造成損傷，一定要要均勻的呼吸。

第三組動作：俯身繩索後抬腿

作用：拉伸腿部肌肉，讓我們的腿形更好看，擠壓臀部肌肉讓其更緊致，同時增加臀部肌肉，讓臀部更挺翹飽滿。還能鍛鍊到我們的背部，有利於形成蝴蝶背。

動作解析：

1、 首先將繩索調到最低位置，身體面對繩索站立，一隻腳掌緊貼墊面支撐身體。另一隻腳的腳踝固定在繩索的另一端，彎曲髖部同時向前俯身，兩只手扶住器械保持身體的平衡。

2、 臀部開始收緊同時發力帶動固定繩索的腿往後面伸直抬高，繩索跟著移動。

3、 在最高處時停留2秒，在反方向恢復成准備動作。

4、 雙腿交替練習，每天20到40次左右。

注意：利用繩索輔助練習時一定要固定好繩索，同時穩定好身體的重心，背部全程都是挺直的，雙腿也是始終保持伸直狀態。

第四組動作：俯臥提腿（可藉助器械練習）

作用：該動作可以有效鍛鍊到腿部的肌肉，讓雙腿肌肉均勻，腿形更好看。還能拉伸手臂肌肉，增加力量，超級利於臀部線條的塑造。

動作解析：

1、 首先我們俯臥躺在健身凳上，打開我們的雙腳和雙手，並用雙手緊抓住凳子。

2、 彎曲我們的雙腿膝蓋，再慢慢把雙腳向天花板的方向抬高，抬到自己的極限高度後維持動作2到3秒左右，感受到臀部肌肉收緊。

3、 然後再慢慢將雙腿收回來，收縮到大腿垂直於地面的位置，再往上抬高，如此重復。

4、 每天練15到30次。

注意：一定要在自己能力范圍內且身體保持平衡的狀態下訓練，注意保護膝蓋關節。同時訓練時背部一定要注意挺直，不要讓膝蓋接觸到地面。同時也可以藉助健身器械輔助訓練。

在動作開始前一定要做好熱身動作，同時注意保證訓練的質量。51歲的格溫·史蒂芬妮有3個孩子還能保持好身材，我們沒有理由不鍛鍊塑造好身材。