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當一名徒手健身訓練者，同樣可以達到降低體脂率，塑形增肌的目標。徒手訓練適用於大多數人，尤其是繁忙的上班族，沒有辦健身卡的經濟適用人群。
筆者有一個朋友在家進行徒手健身，5個月時間減掉了22斤脂肪，同時提高了自身肌肉量，塑造了好看的翹臀身材，實現增肌的目的。
如果你想要在家訓練，那麼徒手健身的方式一定適合你。徒手健身是利用自重進行訓練的方法，動作難度有高有低，而訓練完全靠自身的自律性。
只有自律性比較強，能堅持鍛鍊的人，才能實現自身的蛻變。而三天打魚兩天曬網的人，筆者只能告訴你，你不適合這項訓練。
對於有自律性的新手來說，無論你是胖子還是體能素質比較差，想要強身健體的人，你從可以從下面這些訓練動作入手。時間可以見證身材跟體能的改變。
第一個動作：交替平板支撐
這個動作可以鍛鍊我們的核心肌群，跟手臂的力量，提高自身的平衡性跟穩定性，讓你運動的時候減少受傷的幾率。動作時間，30秒，進行4組。
第二個動作：卷腹
這個動作可以收緊腰腹，強化腹肌線條，訓練的時候要注意是腹部帶動身體往上，而不是身體帶動腹部捲起。我們要注意腹部的受力，不要用身體的慣性去完成，否則練完卷腹你的脖子會酸疼不已。動作次數：15次，進行3-4組。
第三個動作：伏地挺身
這個動作是徒手健身之王，標准伏地挺身是男生必須要達到的門檻，一次性能玩30個伏地挺身的男士，體能素質算及格以上，那麼你及格嗎？動作次數：20次，進行4組。
女士可以降低標准，從跪姿伏地挺身入手，逐漸提高手臂的力量後，再進行標准伏地挺身。動作次數：15次，進行4組。
第四個動作：深蹲
無論是徒手健身還是負重健身，深蹲都是不容錯過的鍛鍊下肢的黃金動作。堅持深蹲訓練，可以提高臀部線條，練出飽滿的翹臀，讓雙腿比例在視覺上顯長，讓你穿緊身褲更加好看迷人。動作次數：15次，進行4-5組。
第五個動作：側弓步
這個動作可以鍛鍊到大腿內側肌群跟臀部肌群，還能幫你拉伸經絡，訓練的時候要保持抬頭挺胸，避免駝背。身體的重心放在腳掌，習慣盡量不要超過腳尖。每側進行15次，循環2組。
第六個動作：箭步蹲跳
這個動作鍛鍊下肢的同時還能提高身體的爆發力，讓你下肢力量變強。我們需要八成身體直立，下蹲的時候，大腿跟小腿接近垂直狀態，就可以跳躍起來，換條腿進行弓步蹲，訓練的時候，避免後腿膝蓋碰地。
剛開始訓練的時候，你會覺得東倒西歪，但是慢慢的熟悉動作後，你會覺得越來越順手。
新手進行徒手健身，循序漸進是訓練的主要守則，堅持鍛鍊是感受蛻變的唯一渠道。
如果你有購買啞鈴在家裡，那麼訓練的後期，一些動作可以進行負重訓練，比如深蹲、側步蹲等動作，訓練效果會比徒手訓練更進一個階級！