健身動起來

健身入門新手,從4個步驟入手,訓練效果翻倍!

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健身入門新手,不要盲目健身!尤其進入健身房訓練的人,不要只會進行跑步機訓練,器械區的訓練也是不可忽略的。

健身房訓練的人,只有掌握科學的節奏,才能提高健身效果!正確的健身方法,讓你用最短的時間見證最高效的蛻變。無論是增肌還是減脂的人,都可以從4個步驟入手,讓你訓練效果翻倍!

第一個步驟:熱身訓練

進行正式的健身訓練之前,不要忽略熱身。熱身可以活動身體關節,促進血液循環,為正式訓練做好准備,避免正式訓練的時候運動強度過大,發生肌肉拉傷的行為。

每次動態拉伸時間為5-10分鍾,拉伸身體各個部位的肌群跟關節,再進行慢跑5分鍾提高心率,讓身體進入運動的狀態。

第二個步驟:分配重量訓練

無論是增肌還是減脂的人都需要進行重量訓練,增肌的人以重量訓練為主,每次40-60分鍾左右,而減脂的人可以以重量訓練為輔,比如進行30分鍾的重量訓練。

增肌的人可以分肌群訓練,每次訓練2-3個肌群,比如今天練胸 二頭肌,明天練肩部 三頭肌,後天練臀腿肌群,輪流安排肌群訓練,勞逸結合,肌肉生長效率才會提高。

而減脂的人可以分為上半身肌群跟下半身肌群的訓練,第三天休息,然後再進行新一輪的重量訓練。

新手重量訓練的選擇是:復合動作優先於孤立動作,大肌群帶動小肌群的發展。我們可以從這幾個黃金健身動作入手:深蹲、臥推、劃船、硬拉、推舉、引體向上雙槓臂屈伸等。

第三個步驟:進行適量的有氧運動

增肌的人,有氧運動的頻率不用太高,否則會影響肌肉的生長。但是適量的有氧運動,可以加強肌肉耐力,同時抑制脂肪的生長。每周進行2-3次有氧運動,時間控制在30分鍾即可。

而減脂的人,有氧運動的時間可以延長到40-50分鍾。有氧運動項目不要一成不變,要選擇多種運動進行變換。

當你的體能素質逐漸加強後,你可以慢慢從中低強度過度為中高強度的運動,還能縮短運動時長。選擇高強度訓練,每次只需20分鍾左右,即可達到中低強度40分鍾的效果。

中低強度的運動選擇:慢跑、快走、打球、廣場舞、游泳、爬山等。中高強度的運動:跳繩、拳擊、變速跑、HIIT間歇訓練等。

第四個步驟:不要忽略放鬆訓練

做完有氧運動後,你不要馬上坐著或者去洗澡,你需要進行拉伸訓練促進肌肉修復。為了避免肌肉充血、第二天身體酸疼感影響生活,我們需要重視拉伸放鬆訓練,每次10分鍾左右進行靜態拉伸,活動今天訓練的主要肌群。

這套公認的健身流程,健身的人按照這4個步驟來,你的健身效率會比一般人高很多哦!