她健身8年，體重100斤，比例超好，吸粉無數，4個動作來塑造

好身材的背後永遠少不了一個人的堅持，自律和努力。有那麼一句話，你不可以隨便瞧不起一個身材很好，但表面看著很平庸的人。因為他們對自身的管理和控制，已經完敗了世界上90%的人了。所以，運動這件看著很簡單的事情，那到底又有誰最終真的成功了呢？

今天來介紹一位來自哥倫比亞的美女，長相偏向國人的審美—西爾維·阿勞霍（Silvy Araujo），身高僅僅只有160cm，體重保持在50公斤。這樣的身材放在國外並不吸引人，但她卻吸引了一波過國外無數粉絲。從西爾維·阿勞霍（Silvy Araujo）的照片可以看出來，她的身材比例保持非常好，這類似於國人很多女生的平均水平。

但是，西爾維·阿勞霍（Silvy Araujo）的體脂率保持很好，馬甲線，蜜桃臀，直角肩是應有盡有的。她是從她剛進大學時開始接觸健身，至今已經8年的健齡了。她經常在自己的平台上分享各種視頻，關於練腿的，練臀的，還有馬甲線等視頻，都是根據自己的實際來拍攝的。

西爾維·阿勞霍（Silvy Araujo）透露，自己在一周會花大概5天的時間去健身，在健身過程中對自己的飲食進行非常嚴格的控制。

她說：每一個好身材都是用心打造的，就像自己練習臀部，雖說難但實際上也很簡單，堅持這兩字，看似簡單也很難。所以，最關鍵還是靠自己。今天我們也來推薦幾個關於臀部鍛鍊的動作，大家一起學習一下。

動作一：臀沖

動作要點：

1. 身體的上半身微微靠在訓練凳上，雙腳踩地，寬度略比肩寬，雙手緊握著重量適宜的槓鈴，槓鈴放置在跨部的位置，起始位置為臀部先頂著槓鈴微微起身，離開地面；

2. 保持身體的軀干穩定，利用臀部的力量將槓鈴用力往上頂起，這個過程收緊腰腹部，注意全程保持臀部的肌肉是收緊的；

3. 用力向上頂起之後再緩緩控制臀部的力量將臀部下放，注意是用力頂起後再緩慢下方，慢的過程是更好讓肌肉的發力更好；

4. 建議該動作完成3–5組，每組進行12–15次。

動作二：盪壺鈴

動作要點：

1. 雙腳打開與肩同寬，身體保持挺直，雙手緊握著一個重量適宜的壺鈴，注意脊椎保持中立位，收緊腰腹部，起始動作是身體往前傾，大概身體和地面呈45度的角度，膝蓋微微彎曲；

2. 臀部注意往後，向後擺動壺鈴，收緊手臂將壺鈴前後擺動，將壺鈴擺到和胸部同高的位置，手臂在最高點的時候保持伸直；

3. 整個過程注意是臀部的微蹲下和起立為重點，全程感受臀部的發力和收緊狀態，壺鈴的作用是用於下蹲的時候擺動帶來的慣性來發動動作；

4. 建議該動作完成3–5組，每組進行12–15次。

動作三：直腿上擺

動作要點：

1. 上半身趴在平凳上，腿部保持伸直，小腿的踝關節作為一個節點夾在機械的中部，胯部的位置放置在平凳上，雙手抓住平凳前方的把手，上身保持挺直，收緊腰腹部；

2. 收緊臀部的肌肉，雙腿順勢抬起，進行前後擺動，整個過程主要是控制跨部向後挺，克服重力向後挺起跨部，到最高點的時候緩緩放下；

3. 注意發力的時候是胯部的位置，而不是腰部的位置，當感受到腰部的位置發力時注意將身體往上提一點，跨部的位置在平凳上才能保證是臀部的發力；

4. 這個動作建議2–5組，每組完成12–15次。

動作四：俯臥挺身

動作要點：

1. 身體俯臥在羅馬椅上，雙腳踩在羅馬椅上的位置，注意不要太靠前或者靠後，膝蓋可以保持微微屈膝，核心注意保持收緊；

2. 雙手可以抱著一個啞鈴片，也可以緊緊抱住胸前的位置，身體緩緩下落後起身，感受到臀部的發力，起身時到達上身和臀部的位置保持一條直線；

3. 注意整個過程不要腰部進行發力，同樣按照動作三的方式進行改正；

4. 這個動作建議2–5組，每組完成12–15次。

這幾個動作是練習臀部最基本的幾個動作，就像西爾維·阿勞霍（Silvy Araujo）提到的，堅持下去，無論是多基本的動作都能打造自己想要的身材，所以，大家也趕緊練起來吧！