這兩年，健身的風潮在國內颳得越來越起勁。特別是在女性群體里，健身不僅僅是鍛鍊身體，更是減脂塑形的一個途徑。

首先健身之前，要了解自己身材的需求，有針對性地找到最適合自己的健身方法，不要盲目的跟從他人去健身，適合別人的不一定就適合你。

下面就以常見的梨型與蘋果型身材為例，為大家分享不同身材的訓練需求與訓練重點。

梨型

梨形身材是最常見的肥胖體型之一，具體表現為上半身瘦，脂肪聚集在下半身。

蘋果型

蘋果型身材主要是上身肥胖，主要表現為脂肪聚集在肚子，下半身瘦。

梨型身材主要以上肢增肌訓練和核心訓練為主，盡量減少下肢力量訓練。

梨型身材

彈力帶-蚌式

①在膝關節上方套上彈力帶，側身躺下，用手臂支撐上身，雙腳並攏，膝蓋彎曲呈90 度。

②保證兩腳接觸不動，慢慢分開兩腿，感受臀部的發力感，盡力去對抗彈力帶的壓力。

③在張開到最大限度時暫停，然後回到初始位置。

彈力帶-臀橋

①身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。身體仰臥於墊上，雙腿彎曲至膝關節成90度，雙腳支撐身體，雙臂伸展於體側，雙手分別緊握彈力帶一端，使彈力帶從腹部繞過，保持彈力帶繃直但不拉伸。

②向上頂髖使軀干與大腿成一條直線。

③恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

側臥單腿外展

①側身躺下，用手臂支撐上身，雙腳並攏。

②單腿向上抬起。

③緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。

平板支撐

①雙腳撐在地上，雙手手肘撐在地面上，比肩稍寬。平板支撐姿勢，整個身體成一條直線。

對角線-仰臥-卷腹

①平躺在地上或瑜伽墊上，雙手交叉置於腦後，雙腿抬起，不接觸地面或瑜伽墊，收緊腹部核心。

②右腿屈膝向上接觸左臂肘關節，再回到初始動作，左腿屈膝向上接觸右臂肘關節。

③恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

蘋果型身材主要以低恆速有氧訓練和HIIT&體能訓練為主，注意不要刻意練腹肌。

蘋果型身材

側橋

①側臥姿，雙腿伸直分開支撐於地面，右臂屈肘成90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。

②軀干抬起至身體呈一條直線。

③完成動作至規定時間，回到起始姿勢，對側亦然。

軍步屈髖-臀橋

①身體平躺在地上或瑜伽墊上。

②呼氣，向上抬起一條腿，保持屈膝的狀態；臀部向上挺，同時在頂端收緊臀部，保持幾秒。

③吸氣，慢慢恢復至初始位置。

俯撐登山

①身體俯臥於墊上，雙臂向下伸展支撐身體，雙腿伸展，腳尖支撐身體，保持平板姿勢。

②保持雙臂與軀干姿勢不變，前側腿部向前彎曲至髖關節和膝關節均成45度，接著回到原位，再換另一側腿部向上彎曲至髖關節和膝關節均成45度。

③雙腿交替向前進行登山動作，重復進行規定的次數。

藥球-波比

①站立，雙臂抱住藥球，然後蹲下，藥球撐於地面。

②雙腿向後蹬地，呈伏地挺身撐地的姿勢。

③胸部貼地，保持腹部緊繃，手臂發力撐起身體，雙腿向前收回。

④向上跳起。

藥球-深蹲

①雙臂伸直，抱住藥球，挺胸收腹站立，身體自然下蹲，膝蓋不過腳尖，同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。

②起身時腹部收緊，回到原始站姿。

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以上內容來自

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布