我們在訓練腹肌時用的最多的一個動作就是仰臥起坐，這個動作主要是用來鍛鍊你的腹直肌，對腹部兩側的腹斜肌並沒有什麼鍛鍊作用。對於一個完整的腹肌訓練方案，只是訓練腹直肌是不全面。

腹肌是核心的一個重要組成部分，除了腹直肌在下固定時，能夠讓脊柱前屈之外。

腹直肌

腹斜肌在下固定時，可以讓脊柱側屈或者側迴旋。

腹內斜肌

我們的身體在日程的動作中並不只是在矢狀面運動，還會有冠狀面和水平面的運動，我們核心的一個重要作用就是對抗外界的旋轉力，維持脊柱的穩定。

腹外斜肌

如果我們只是鍛鍊腹直肌，就會對側向的扭轉力沒有抵抗能力，我們需要全面的鍛鍊腹肌的力量，增強核心的穩定性。

同時腹部兩側的肌肉塑形訓練還可以幫助你縮減腰圍的線條，幫助你鍛鍊出更為詳細的小蠻腰，下面我們就進行一個全面的腹肌訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面的要求完成一組訓練，訓練3組。

訓練動作1

面對繩索器械跪姿地面，雙手反手抓住橫杆把手，屈肘放在頭部上方，然後用力向下彎曲脊柱，注意保持大腿和骨盆的穩定，保護好腰椎。

每組動作訓練12-15次，訓練3組

訓練動作2

側向面對繩索器械站立，將錨點調至低位，雙手抓握住環形把手，放在身體靠近器械一側的低位，雙腿與肩同寬站立，收緊核心保持脊柱穩定，然後用力將雙手從低位拉向對側的斜上方。

動作過程中要保持脊椎不動，不要轉動腰椎，只是手臂擺動發力。

每組訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作3

側向面對繩索器械，雙腿與肩同寬站立，雙手抓住環形把手向前伸直舉在身體靠近器械的一側，收緊核心、穩定脊椎，然後用力將握把從靠近器械的一側，水平拉向遠離器械的對側。

動作過程中保持脊椎的穩定，不要轉動腰椎，只是轉動手臂發力。

每組訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作4

背對繩索器械仰臥地面，錨點調至低位，一隻手抓住握把，用力向前拉，同時將對側的腿屈膝拉高，用小臂去觸碰抬高的膝蓋，上身也隨之微微抬起。

每側訓練12-15次，訓練3組。

如果你想將腰圍縮小，練出性感小蠻腰，還需要在以上塑形訓練的基礎上，控制飲食和增強有氧運動，幫助身體燃燒更多的卡路里，減少體內的脂肪含量，堅持訓練4-6周，變身小蠻腰。