穿牛仔褲最好看的穿法就是用你的臀部撐滿它，可是你的臀部確實扁塌又肥大的，這可如何是好？

而且我們現在由於每天你都是坐在辦公室里生活，臀部肌肉長期處於被身體壓住的抑制狀態，久而久之，我們的臀部都已經失憶了，忘記了自己該如何主動去發力了。而恰恰臀部肌肉又是我們身體的力量發動機，如果臀部不能主動發力的話，就會由臀部相關聯的肌肉代償發力，比如你的腰部肌肉和腿部肌肉。

腰部肌肉的代償會造成你腰肌勞損，而腿部肌肉的代償則會造成你的腿變粗以及膝蓋疼痛，想想看，腰痛、腿粗和膝蓋痛是不是你身上經常能夠感受到的？背後你想不到的原因其實可能是臀部肌肉無力導致的。

所以我們需要激活自己的臀部，增強臀部肌肉的力量，下面小茶就為你設計了一套繩索器械臀部訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 面對繩索器械站立，在身後擺放一張臥推凳，雙腿前後腿站立，將後側的腿後翹放到臥推凳上，雙手抓握住繩索器械的握把。

② 先將雙腿屈膝屈髖做保加利亞分腿蹲，起身站立後，雙手向前送，身體俯身向前，前側腿保持伸直，身體向後座。

③ 訓練12次後，換邊訓練。

④ 每側訓練12次

訓練動作2

① 在臥推凳擺在繩索器械前，屈膝手撐側臥在臥推凳上，在上側腿的腳踝上套上繩索器械的腳套，上側的手叉腰。

② 先將臀部推高，使身體呈一條直線，同時將上側的腿伸直並向外側打開。

③ 訓練12次後，換邊訓練。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 在繩索器械前擺上臥推凳，背對繩索器械站立，將一條腿跪在臥推凳上，雙手在胯下抓住繩索器械的把手。

② 先將上身俯身向下，雙手從胯下向後送，注意此時保持背部平直，不要彎曲腰椎。然後臀部發力將身體推高，並將臀部向前推。

③ 訓練15次後，換邊訓練。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 側向面對繩索器械擺放臥推凳，雙手抓住臥推凳邊緣，跪在臥推凳上，在靠近繩索器械一側的腳踝上套上腳套。

② 先將該腿向後上方踢出，收回該腿後，再將該腿向外側打開，收回腿後，再次向後上方踢出。

③ 訓練10次後，換邊訓練。

④ 每側訓練10次。