現在越來越多人加入了健身的隊伍中，一部分人為了健康，一部分人為了身材，無論你是哪種目的，作為剛入門的初級健身小白來說，循序漸進、有計劃地進行訓練尤為重要。

此外，剛開始健身，大家可能會出現這樣一個誤區：一上來就針對某一部位進行訓練，認為只要部位訓練到位後，就會達到自己想要的結果。其實不然，提高某個部位的肌肉力量應該是健身後期才做的，在健身的前期，會讓身體變得更強壯的全身運動才是關鍵。

全身運動的優點在於，它是一個組合練習，對全身肌肉進行激活和鍛鍊，很適合剛入門的新手。

下面就給大家分享一組適合新手小白的初級全身運動訓練計劃。

背闊肌及兩側軀干屈肌-側向伸展

1.直立姿，雙腳分開站立，右臂伸過頭頂，左手扶住大腿。

2.右臂繼續向身體左側傾斜至目標肌肉有中等程度的牽拉感。

3.保持靜態拉伸動作至規定時間。

抱膝前進

1.直立姿正常站位，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿。

2.右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，同時左腳後腳跟踮起，收緊臀部，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒。

軍步走-原地

1.直立姿窄站位，雙腳間距小於肩寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂於身體兩側。

2.抬起左腿至大腿與地面平行，自然擺臂，呈踏步姿勢。

3.左腳前腳掌落地並向下用力蹬地，同時換右腿抬起，兩腿交替，循環進行。

單腿運動姿-跳蹲-呈同側單腿運動支撐

1. 直立站姿，兩腳間距與肩同寬，背挺直，腹部收緊。

2. 雙臂伸直舉過頭頂，蹬腳為起跳做准備。

3. 快速變化時雙臂快速向下擺動，身體跳起，同時髖關節向後移動，落地後穩定的單腿運動姿，並控制身體平衡。

軍人爬行-縱向

1.俯肘撐姿，雙臂屈肘支撐於地面，雙肘在肩關節的正下方，雙腿伸直，面部朝下。

2.屈髖外展至最大程度，身體對側肢體交互向前或向後移動。

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以上內容來自《運動健身日歷2019》《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布