2019已經過去，還記得當初健身的誓言嗎？它是否實現了呢？要是沒有實現的話，依照舊例，是不是又該立2020年的flag了呢？hiahiahiahia~

羨不羨慕劉詩詩的手臂，楊冪的腰，莫文蔚的腿？完美的身材不是憑空掉下來的！都是用勤勞的汗水換來的！2020年始，我們就先堅持一個全面燃脂的健身計劃吧！

8大黃金訓練動作，幫助你高效燃脂，成就完美身材！

01 啞鈴深蹲

鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌

手持一對啞鈴置於身體兩側，雙臂伸直。雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，背部挺直，眼睛注視正前方。身體慢慢下蹲，就像要坐到椅子上去，背部保持自然狀態，小腿保持接近垂直於地面。當大腿和地面平行時停住，然後回到起始姿勢。

02 單臂劃船

鍛鍊到的肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌

左手持啞鈴，右手和右膝擱在平放的訓練椅上。保持背部平直，上身與地面平行。讓左臂從肩膀垂下，手掌朝著軀干。抬起左上臂，直至其略高於平行於地面的位置，肘部高於軀干位置。停留片刻後放下左臂，再重復動作。在做該練習時，肘部始終靠近身體，手掌保持中性姿勢（即朝著軀干），這樣會更多地鍛鍊到背闊肌。如若翻轉手掌使其對著腳，肘部朝外（遠離身體）劃船，則會令肩胛骨上的縮肌得到更大程度的鍛鍊。

03 弓步

鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌

雙腳分開站立，與髖同寬。非慣用腿往前邁一步（如果你的慣用腿是右腿就邁左腿），降低身體重心，直到前腿膝蓋彎曲至90度，後腿膝蓋幾乎碰到地面。前腿的小腿應垂直於地面，軀干應保持挺直。盡快撐起回到起始位置。然後用慣用腿重復上述動作。這樣算一個完整的重復動作。在換腿開始做練習之前，要做夠所要求的重復次數。

04 臥推

鍛鍊到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌

平躺在訓練椅上，雙臂打開略寬於肩、手握槓杆，背部自然拱起，雙腳平放在地上。將槓鈴從支架上取下來，舉到胸部上方。將槓鈴放低到胸部中線位置，停留片刻後舉起，回到起始姿勢。

05 斜躺反向卷身

鍛鍊到的肌肉：腹部肌肉、髖部屈肌

將平放的可調節訓練椅的頂端抬起，使其稍微傾斜。躺在椅子上，使髖部低於頭部，抓住椅子頂端以獲得支撐。將髖部和膝蓋彎曲呈90度。抬起髖部並向內收縮，就像要倒空骨盆上的一桶水一樣。髖部和膝蓋保持90度。停留片刻後放下髖部，再重復動作。

06 高輪滑下拉

鍛鍊到的肌肉：背闊肌

坐姿，雙手握好橫槓，背部做出反弓的姿態，上身略微後傾。接著將橫槓拉到，胸部的正上方。當和鎖骨在同一高度時，停頓一下，然後再收力，讓橫杆慢慢的回到，最初的位置。然後重復上面的動作。

07 俄式轉體

鍛鍊到的肌肉：腹部肌肉

坐姿，膝蓋呈90度，腳底平放。然後向前伸直手臂，同時身體後仰，直到手腕來到膝蓋正上方與之對齊。在保持這一軀干角度的前提下盡量轉體，先轉向一側，再轉向另一側。

08 啞鈴登椅

鍛鍊到的肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌

手持一對啞鈴，站在一張標準的平躺訓練椅前。抬起一隻腳，穩穩地踩在訓練椅上，用腳後跟蹬椅，使另一隻腳踏上椅子。後踏上椅子的腳先下地，然後另一隻腳也下來，如此重復多次，直到做完所要求的練習次數。

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以上內容來自《男性健身房訓練全書（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布