想要更穩、更強？核心訓練鞏固起來

健身愛好者都知道，無論你要努力達到什麼樣的運動水平，有意識地訓練發展個人的基礎部位都是至關重要的。

個人基礎一般來講就是核心，一個穩固的核心基礎，不但可以幫助你在健身過程中更有成效，還會保護你在訓練過程中不受傷害。

核心訓練就是練腹肌嗎？

核心訓練是近年來運動和健身領域頻繁出現的一個重要名詞。但是核心訓練並不等於練腹肌。

從解剖學的角度來看，人體的「核心」包括腰椎、骨盆和髖關節等骨骼以及它們周圍的韌帶和結締組織，也包括附著在這些骨骼上的肌肉。此外，由於人體的「核心」正好處於上肢和下肢的結合部位，是整個人體運動鏈的中心環節，具有承上啟下的樞紐作用。一般認為核心肌群包括腹部、下背部以及臀部肌群，這些肌肉的起點或止點附著在核心區域，主要起到穩定「核心」、保持姿態的作用，同時也會引起「核心」或肢體的運動。

下面就為有一定基礎的健身愛好者們提供一套中級核心鞏固訓練計劃，核心訓練也是要不斷鞏固才會穩定哦喲~趕快練起來吧！

No.1 泡沫軸-仰臥-骶骨放鬆

1. 將泡沫軸置於墊上，身體成仰臥姿勢，雙臂向外伸展，骶骨壓於泡沫軸上，雙腿彎曲，腳尖點地支撐身體。
2. 軀干保持不動，雙腿向上屈髖，使小腿抬起至與地面平行。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

No.2 泡沫軸-仰臥-靜力平衡-閉眼

1. 將泡沫軸縱向置於墊上，身體成仰臥姿勢，頭部與軀干壓於半泡沫軸上，雙臂伸展於體側，雙腿向上彎曲至膝關節接近 90度，腳部支撐身體，眼睛閉合。
2. 保持該姿勢達到規定的時間。

No.3 泡沫軸-雙腿臀橋

1. 將泡沫軸置於墊上，身體成仰臥姿勢，雙臂伸展於體側，雙膝屈曲，雙腳壓於泡沫軸上。
2. 向上頂髖使軀干與大腿成一條直線。保持該姿勢達到規定的時間。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

No.4 側臥單腿外展

1. 側身躺下，用手臂支撐上身，雙腳並攏。
2. 單腿向上抬起。
3. 緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。

No.5 瑞士球-上斜-轉肩

1. 俯臥於瑞士球上，背部平直，胸部不能貼球，雙手置於頭後。
2. 保持挺胸直背，軀干向一側旋轉至最大幅度。
3. 回到起始姿勢，換至對側，重復以上步驟。重復規定次數。

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以上內容來自《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布