一個充滿魅力的男人：54歲范·迪塞爾，肌肉身材，不輸年輕小伙

最近吃瓜可是不少，大家可不要忘記了鍛鍊，吃瓜的路上也別忘了自己的身材保養。今天我們翻翻那位火遍好萊塢的男明星，讓大家在忙碌的吃瓜期間也應該來點帥哥和正能量給大家充充電。

這位好萊塢明星大家一點都不陌生，1967年生，現在也是一位54歲的高齡人了，這讓很多人沒想到的，他的顏值看上去完全不像這個年齡段的人，出生於美國紐約市的他，因為長著一張淺黑色而又神秘的臉，外加一副低沉有磁性的聲腔，出演了很多影視作品，同時自己的就是這些影片的製片人。他就是范·迪塞爾（Vin Diesel）。

范·迪塞爾（Vin Diesel）身高182cm,體重一直保持在100公斤。他不僅僅顏值很迷人，最吸引人的其實是他那完美的身材，在很多影視作品中，他所擔任的角色都屬於很重要很核心的人物，很多拳擊戲和危險戲都是自己親自去完成，他對自己的作品很認真很嚴格，就像他對自己的身材管理一樣。

在接受采訪時，可少不了對自己身材鍛鍊的分享，也可以從范·迪塞爾（Vin Diesel）的影視作品中可以看出來，他的身材一直都是保持很好的，完全給人一種滿滿的的安全感。

說到男生的安全感，肩膀的肌肉就是最明顯的一個標准。那麼，怎麼才能練出一個有型而強有力的肩膀呢？今天就來推薦幾個關於肩部鍛鍊的動作，大家可以學習一下。

01站姿槓鈴推舉

動作要點：

1）雙腳微微打開與肩同寬，身體保持直立，收緊腰腹部，雙腳保持放鬆，槓鈴放置兩個重量適宜的槓鈴片，雙手緊緊握住槓鈴，將槓鈴放在胸前的位置；

2）用手臂的力量將槓鈴舉過頭頂，如圖所示，雙手不需要彎曲，但盡可能將槓鈴舉高，感受到肩部的肌肉發力；

3）在最高點的時候停頓一會後緩緩放下，放置胸前的位置後再緩緩向上舉起，動作不要進行太快；

4）整個動作完成8–12次為一組，一共完成3–4組（可以在完成前兩組放置重量比較輕的重量作為熱身，後3–4組放置重量比較重的重量來做一個突破）

注意：

l 在放置槓鈴片時注意固定槓鈴片；

l 在完成動作的時候不要驅動腿部或者藉助其他部位借力。

02側平舉

動作要點：

1）身體可以選擇站立或者坐在一張平凳上，收緊腰腹部，頭部和頸部的肌肉保持放鬆，站立的時候保持雙腿打開略比肩寬，選擇時候，腿部肌肉保持放鬆放在身體兩側，雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴；

2）起始動作是雙手放在腰部的位置，掌心相對，使用肩部的力量將啞鈴平舉起，如圖所示，雙手的手臂打開，盡量將大臂打開到與地面保持平行；

3）在到達平行的時候停頓10秒左右再緩緩放下自己的手臂，感受肩部的發力，在舉至最高點的時候肩部的肌肉有拉緊的感覺，緩緩放下的時候放鬆；

4）整個動作完成10–15次為一組，一共完成4組，推薦這個動作使用的是重量比較輕的啞鈴進行，這個動作注意提升肩部肌肉張力下的時間。

注意：

l 打開肩部的時候，大臂沒有和地面保持平行；

l 使用重量過重的啞鈴；

l 沒有收緊腰腹部的肌肉，腰腹部容易借力。

03體後直立劃船

動作要點：

1）身體站在槓鈴的前面，槓鈴放置兩個重量適宜的槓鈴片，雙腳打開與肩同寬，直立站著，收緊腰腹部，臀部的肌肉同時收緊，雙手反抓住槓鈴，將槓鈴舉起放置在臀部的位置，如圖所示；

2）聳肩，使用肩部的力量將槓鈴向上舉起，擠壓斜方肌，然後緩緩將槓鈴放下，整個動作主要驅動肩膀的肌肉發力舉起槓鈴，彎曲手肘的時候盡可能將自己的手肘向內擠壓；

3）整個動作完成8–12次為一組，一共完成3–4組。

注意：

l 使用的重量過重；

l 動作進行過快。

肩部的鍛鍊不可少，不僅不可少，還可以加大肩部鍛鍊的頻率和次數，肩部肌肉屬於小肌群，鍛鍊的方式正確後加大鍛鍊頻率是很有助於肩部肌肉的長成的。那麼，別再猶豫了，趕緊練習起來吧。