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想要練出強壯的手臂，針對肱二頭肌的訓練必不可少。

有不少人會安排獨立的手臂訓練日，將肱二頭肌和肱三頭肌組合式訓練，但是這樣就會多安排一天時間來訓練，整體訓練的強度就比較高。

還有一種安排是放在背部訓練之後進行，不需要太多的動作就可以實現肱二頭肌的泵感效果。

那麼到底該選擇哪些動作來強化肱二頭肌呢？今天就來分享6個動作，一起來看看吧。

1. 針對肱二頭肌的訓練安排

在背部訓練日，一般都是以槓鈴、啞鈴劃船，還有高位下拉、引體向上、槓鈴硬拉等動作為主，在訓練過程中，肱二頭肌肯定會參與發力。

這時候肱二頭肌已經有一定的鍛鍊，只需要再用一些動作來刺激，就能找到泵感效果。

這里安排6個動作即可，分別針對肱二頭肌長頭、短頭以及肱肌。

每個部位安排2個動作，而且這兩個動作需要連續完成，這樣才算1組動作。

實際也就是雙手動作和單手動作結合訓練，這樣的訓練效果就會大大提升。

2. 具體的訓練動作

A. 肱二頭肌長頭

①槓鈴寬距彎舉

雙手握住槓鈴站立，將槓鈴下放於大腿前側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉起槓鈴，直到前臂與肱二頭肌快要貼合時停止，之後再下放回位重復動作。

注意：雙手握距略比肩寬，兩側上臂需要緊貼於身體軀干，盡量減少身體前後晃動。

②坐姿交替彎舉

雙手持啞鈴屈膝坐在啞鈴凳上，將啞鈴自然下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈肘將右側啞鈴舉至高位，然後再下放回位。

跟著換左手將啞鈴舉高，之後再下放回位，如此交替重復。

注意：需要收緊核心，在上舉啞鈴時，手臂略微內旋，在快要力竭時可以略微借力。

B. 肱二頭肌短頭

①牧師凳窄握彎舉

屈膝坐立，將上臂貼於牧師凳面，並用雙手握住槓鈴。

收腹挺胸，開始將槓鈴向上舉高，直至肱二頭肌與前臂快要貼合時停止，之後再下放回位重復動作。

注意：最好使用曲杆訓練，直接握住槓鈴彎曲位置即可，在下放回位時，兩側手臂略微屈肘，這樣可以減少前臂受力過多。

②上斜凳單臂彎舉

將啞鈴凳調節為上斜角度，右手持啞鈴，將右側手臂貼於啞鈴凳面。

收腹挺胸，將右側前臂略微上抬，並持續向上舉高。

直至右側前臂與肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重復。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，如此交替操作。

注意：在向上舉高啞鈴時，手臂需要略微外旋，這樣可以更多的刺激短頭。

C. 肱肌

①坐姿錘式彎舉

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，手臂伸直下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上舉至高位挺直，然後再下放回位重復動作。

注意：雙手持啞鈴呈對握姿勢，兩側前臂同時發力向上舉高啞鈴，頂部略微停頓2-3秒可以更多的收縮肱肌。

②單臂錘式彎舉

右手持啞鈴自然站立，左手叉腰。

收腹挺胸，開始將右側啞鈴舉至高位。

連續做完指定次數之後，再換左手持啞鈴做動作，如此交替重復。

注意：身體需要向著一側略微傾斜，這樣可以減少聳肩，避免斜方肌參與發力，能夠更多的強化單側肱肌。

3. 參考訓練計劃

槓鈴寬距彎舉：4組*15次

坐姿交替彎舉：4組*16次

牧師凳窄握彎舉：4組*15次

上斜凳單臂彎舉：左右各做4組*12次

坐姿錘式彎舉：4組*12次

單臂錘式彎舉：左右各做4組*15次

在訓練時，需要將兩個動作串聯訓練。

比如訓練肱二頭肌長頭，需要先做槓鈴寬距彎舉，跟著就要去完成坐姿交替彎舉。

使用重量不要太大，動作之間的間歇時間越短效果越明顯。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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