我們經常講核心訓練，其實我們很多人對到底什麼是核心並不是非常了解，往往片面的認為核心就是腹肌，不可否認，腹肌是核心肌群的重要組成部分，但是腹肌並不是核心肌群的全部。如果你再把核心訓練認為就是仰臥起坐就更為片面了。

核心肌群是人體的動作中扮演著重要的作用，不但要負責脊椎的穩定，還要將力矩（也就是導致關節運動的肌肉力量）和角速度（也就是關節活動的速度）從下肢轉移到上肢。所以你的核心訓練需要能夠鍛鍊出穩定的脊椎，還能實現高效和有力的動作。單純的仰臥起坐是實現不了你所設想的核心訓練的。

所以，我們的訓練動作中要含有對抗扭轉力的訓練，也要有下肢的訓練，下面就跟著小茶進行一簡單的居家核心訓練吧，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

①仰臥在瑜伽墊上，雙手抓住頭部上方的壺鈴以穩定住身體的平衡，將一條腿屈膝，另一條腿保持直腿伸直，然後將雙腿向上抬高，盡力抬高，並順勢將臀部抬離地面。

②放下雙腿後，將雙腿變換屈腿和直腿，並再次抬起雙腿。

③每條腿訓練10次。

訓練動作2

①仰臥在瑜伽墊上，雙手抓住一片槓鈴片舉在頭部上方，雙腿屈膝抬離地面。

②將左腿進一步屈膝拉向胸部的方向，右腿向下稍稍伸直放低，然後將上身拉起，靠向屈膝拉高的左腿，雙手抓著槓鈴片拉向屈膝抬高的腳部方向。訓練15次後，換邊訓練。

③每條腿訓練15次。

訓練動作3

①雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，再將一條腿翹起，把腳踝放到對側腿的膝蓋上。

②雙手扶在耳朵旁邊，然後向上卷腹抬高上身。

③每側訓練15次

訓練動作4

①雙腳腳掌相對、膝蓋向兩側打開著仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直。

②向上卷腹將上身抬高，雙手向前拉並從兩腿之間穿過。

③訓練15次

如果你在以上核心訓練的基礎上，再配合上飲食的控制，降低飲食熱量的攝入，同時加強有氧運動的強度和時間，增加卡路里的燃燒，就可以更快的看到腰腹贅肉的消減，堅持訓練4-6周，收獲纖細小蠻腰！

參考資料：

《美國國家體能協會核心訓練指南》，2019年，人民郵電出版社