為什麼提倡女性做力量訓練？喚醒肌肉，讓你完美蛻變

很多女性視力量訓練為洪水猛獸，避之唯恐不及。提及力量訓練，往往會想到肌肉不斷增大的畫面，對練成「肌肉女」的擔憂使她們對力量訓練敬而遠之。

其實，這完全是多慮了。因為，女性的激素水平決定了其難以練出如男性那樣的大塊頭——除非使用藥物，否則女性體內雄性激素的含量並不足以支持肌肉的持續增大。相反，力量訓練對健康維持及形體塑造有非常重要的作用。

肌肉的健康、強壯，帶來的是新陳代謝水平的提升。通過一定的力量訓練，女性體內的肌肉含量能有效提高，身體消耗熱量的能力隨之提升，從而能更高效地管理身材和體重。

此外，生活中常常是我們備受困擾的肩頸痛、腰背痛等慢性疼痛及圓肩、駝背等異常體態，也可以通過科學的力量訓練來緩解和調整。長時間的系統力量訓練能使我們的身體更健康，心理更強大，從而更得心應手地應對生活和工作中的挑戰。

因此，不必對力量訓練敬而遠之，相反，你可以盡情地利用力量訓練來達到健身的目標！不過，進行力量訓練所練習的動作、器械和重量並不是隨機選擇的，而是應進行系統地篩選所需要提升的技能，並為邁向更高級的訓練層次做准備。下面為大家提供了一套非常適合女性的初級力量訓練計劃，使用它來提升你的整體功能性力量吧！

以下提供本計劃中的上肢訓練詳細動作圖解，想要獲取更多內容可關注《女性力量訓練指南》一書。

啞鈴臥推

（目標肌肉：胸部、三角肌前束和肱三頭肌）

面朝上躺在訓練椅上，膝關節屈曲，雙腳平放在地面。雙手各握一個啞鈴，放在胸部兩側，肘關節屈曲90度，手掌心朝向膝部（見圖a）。

向身體上方推舉啞鈴，直到雙臂完全伸展（見圖b）。盡量不要讓啞鈴位於眼睛上方，而是位於胸前。充分伸展肘關節，然後慢慢降低到起始位置。

上斜伏地挺身

（目標肌肉：下胸部肌肉、肩部肌肉和肱三頭肌）

面朝台階跪地（或者設置一個台階平台），雙手放在第二階，雙手間距略大於肩寬。身體成一平板狀，從頭部到腳應為一條直線（見圖a）。

屈曲肘關節來降低身體，直到身體跟階梯之間有大約一個拳頭的距離（見圖b）。身體到達最低點後，呼吸一次，然後回到起始位置。

坐姿推肩

（目標肌肉：三角肌前束、三角肌中束和肱三頭肌）

坐在訓練椅的邊緣或瑞士球上，雙腳觸地，雙手各握一個啞鈴。為了保持身體平衡，雙腳間距應與肩同寬或略窄。

將啞鈴舉到肩部的兩側，手心朝前，背部挺直（見圖a）。啞鈴應與耳垂等高。將啞鈴向上舉，高過眼睛，直到肘關節完全伸展（見圖b）。緩慢收回啞鈴至耳垂高度，並重復整個動作。

高位滑輪下拉

（目標肌肉：背闊肌、斜方肌中部和上部和肱二頭肌）

坐在高拉滑輪機上，在頭頂上方反手握住拉力杆。為保證姿勢准確，手臂向上呈V字形，以此確定拉力杆的高度以及雙手間距（見圖a）。

保持脊柱挺直，將拉力杆拉向身體，直到其位於胸部上方（見圖b）。請注意，應該使手臂向體側移動，而不是把手臂拉向身體。慢慢地使拉力杆回到頭部上方，不要讓拉力杆帶動手臂。不要將拉力杆拉到頸部和背部後面。

曲杆肱二頭肌彎舉

（目標肌肉：肱二頭肌和前臂）

直立，雙腳間距與肩同寬，反手握住一個曲杆槓鈴（或雙手各握一個啞鈴）（見圖a）。

從手臂完全伸展開始，將槓鈴朝著肩部向上捲曲（見圖b），稍微停頓，然後慢慢使其降落至大腿處，並完全伸展肘關節。不要搖擺身體，不要使用背部力量舉起槓鈴。

今天的內容就分享到這里啦！關於女性力量訓練大家還有什麼想交流的嗎？有的話記得在評論區留言討論。

以上內容來自《女性力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布