出不了門的時光里
是不是對以下這幾種「休閒方式」
莫名的熟悉
在客廳沙發上躺著
在臥室床上睡著
在書房椅子裡攤著
在飄窗墊子上趴著
……
不是坐就是臥
實在累了
就翻身趴著
長期不動
導致臀部松松垮垮
扁平沒形
等解禁出門的時候
還會有好身材嗎？！
那怎麼穿好看的衣服
化好看的妝？
俗話說得好
鑽他人偷懶時的空子
就是拉開差距的第一步！
完美的身材不是靠躺就可以躺出來的
躺出來的只有松垮難看的贅肉！
趁著在家
利用幾個簡單易操作的小工具
就可以實現美臀的逆襲！
還不趕快練起來～
啞鈴前蹲
目標肌肉：股四頭肌和臀肌
雙手各握1個啞鈴，站姿，雙腳與肩同寬，膝部松，將啞鈴在身前舉起，將它們置於肩部上方。雙手位於身體中間的位置，手肘指向前方。慢慢蹲下，降低身體，屈曲膝關節和髖關節，直到大腿幾乎與地面平行
。注意應避免彎腰。短暫保持此姿勢，然後慢慢回到起始位置。
早安式
目標肌肉：臀肌、膕繩肌和腰背肌肉
身體前放一對啞鈴，站姿，雙腳與髖同寬，膝關節完全伸展，但要放鬆。從腰部開始向前彎曲身體，反手握住啞鈴，保持脊柱和腿部伸直。抬高身體，回到站立姿勢，使啞鈴位於大腿前方。不要試圖通過雙臂拉起啞鈴。整個練習過程中都要保持肘關節完全伸展。
瑞士球臀橋
目標肌肉：臀肌
仰臥，腳跟放在瑞士球的頂部，雙臂放在地面上，位於身體兩側。屈曲膝關節，使其靠近胸部，同時保持雙腳始終放在瑞士球上，緩慢向上推臀部，收縮臀肌。保持此姿勢2秒，然後慢慢回到起始位置。
前弓步
目標肌肉：股四頭肌和臀肌
雙手各握一個啞鈴站立，雙臂垂於身體兩側。當左腳向前邁出時，保持脊柱豎直，讓邁出的大腿與地面平行，位於身後的那條腿的膝關節向下屈曲。將自己推回到起始位置，然後換右腳向前邁出。
啞鈴深蹲
目標肌肉：股四頭肌和臀肌
雙手各握一個啞鈴，雙腳大致與髖同寬。如果感覺不穩定，或者感覺啞鈴太重，可以增加雙腳的間距。移動你的支撐點，使其間距變大，這有助於增加穩定性。雙臂放在身體兩側，胸部挺起，脊柱伸直，緩慢地降低身體，直到大腿幾乎與地面平行，停頓一下，然後返回到直立位置。
瑞士球臀部擠壓
目標肌肉：臀肌
臉朝下，俯臥於瑞士球上。手指和手掌與地面接觸，腳趾平衡分布在地面上。腿部應完全伸直，身體在瑞士球頂部保持平衡。使用四拍節奏抬起雙腿，同時向外伸展雙腿;雙腳並攏;打開雙腿，雙腳放回到地面上。
以上內容來自《女性力量訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布
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