如何鍛鍊鯊魚肌？反復練習這4個動作，讓你的整個腹肌更有型

大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人平時都有練腹肌的習慣，要麼每天做卷腹和舉腿，每個動作各做50-100個。要麼就是不斷地做仰臥起坐，同樣也是50-100個。後面你又發現要練側腹肌，跟著又去訓練坐姿轉體。

堅持了一段時間後，看看腰腹部還有多餘的脂肪，又開始了各種有氧訓練：跑步、跳繩等等，一樣沒落下。

半年之後，終於能看到一點腹肌了，但是你又發現一個新的肌肉名稱需要練，它就是「鯊魚肌」。

那麼到底什麼是鯊魚肌？又該如何練好鯊魚肌呢？

1. 關於鯊魚肌

鯊魚肌，實際上就是「前鋸肌」。它位於胸肌下方位置，前側靠近胸肋部位，後側與肩胛骨連接。

當你將兩側手臂上抬舉高時，兩側的肌肉形態就比較明顯，整體呈現扇形狀態，正好與腹斜肌交錯銜接。因為它的形狀類似於鯊魚兩側的腮裂 ，所以鯊魚肌因此而得名。

它的主要作用在於：負責肩胛骨前伸和外展，使得手臂上舉至高位。

2. 如何練好鯊魚肌？

鯊魚肌的面積其實很小，實際在平時的很多動作中都能附帶練到位。

動作一：站姿槓鈴推舉

坐姿槓鈴推舉

槓鈴推舉實際是針對肩部三角肌中束以及前束的動作，同時還能練到胸肌上部和肱三頭肌。

有不少人都選擇坐姿方法訓練，這樣可以減少下背部的壓力，同時上推到高位時，手臂並沒有完全伸直。

站姿槓鈴推舉

此時採用站姿方法訓練，對核心肌群的要求更高，將槓鈴推至最高位並鎖定，可以明顯感覺到鯊魚肌受力。

動作二：寬握直臂下拉

繩索直臂下拉

直臂下拉是練背動作之一，它可以相對孤立的刺激背闊肌，同時也能附帶練到上背小肌群。

因為它需要用雙手穩定橫杆下拉，在快要力竭或者重量偏大時，肱三頭肌也有受力。

寬握直臂下拉

此時換成高位下拉的橫杆，雙手握距大於肩寬，同時將兩側手臂再向上略微上抬，此時在做下拉動作時，就能產生鯊魚肌的收縮感。

動作三：單側繩索下拉

高位下拉

傳統的高位下拉，都是採用坐姿方法訓練，通過調整雙手握距可以練到整個上背部以及背闊肌，同時也能練到前臂、肱二頭肌。

單側繩索下拉

此時可以直接將龍門架換成單側把手，採用跪姿方法做單側繩索下拉動作。這樣就能將單側手臂上舉至高位，在拉動和放回繩索的過程中，不但可以強化單側背闊肌，同時鯊魚肌也有了明顯受力。

動作四：下斜負重仰臥起坐

傳統仰臥起坐

傳統的仰臥起坐需要在平地屈腿操作，主要針對上腹部以及腰部肌肉。

下斜負重仰臥起坐

如果改成下斜凳來訓練，用雙手握住槓鈴片操作，在上抬背部起身的同時，將兩側手臂上舉至高位。這樣可以同時練到腹肌、核心肌群，而且在頂部位置鯊魚肌的拉伸感會非常明顯。

3. 具體的訓練操作計劃

上面的4個動作，你可以不用單獨訓練，只需要在對應的訓練日重點訓練即可。

站姿槓鈴推舉，需要設定為練肩日的首個動作，安排5組*8次。

寬握直臂下拉，需要設定為練背日的首個動作，安排4組*15次。

單側繩索下拉，需要設定為練背日的末尾動作，左右各做4組*12次。

下斜負重仰臥起坐，可以在肩部、胸肌、背部、腿部、手臂，任何一個訓練日，安排5組*12次。

實際槓鈴推舉的訓練效果要更好一些，你可以每周安排3次槓鈴推舉，在強化鯊魚肌的同時，肩部與核心力量也能得到更好的提升，訓練效果就能事半功倍。

寫在最後的：

鯊魚肌實際就是前鋸肌，它連接了肩胛骨、胸肌以及側腹肌。

平時只需要多練「站姿槓鈴推舉、寬距直臂下拉、單側繩索下拉以及下斜負重仰臥起坐」這4個動作，就能練到位。

將它們分別安排到對應的肌肉訓練中，只要堅持訓練，體脂再降低一些，練出鯊魚肌就更加輕松。

以上就是今天的內容。

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