深蹲到底要蹲多低？不是所有人都適合全蹲，做好平行蹲同樣有效果

大家好，我是悠米愛健身。

今天是2021年的第一天，新的一年開始了，但是健身之路依然需要繼續。

說到練腿，那麼深蹲就是必練動作，正常都是使用槓鈴操作，需要放在練腿日的第一個動作。

同樣是在深蹲，有人能蹲到最低，有人只蹲到水平位置。

這兩種深蹲位置有什麼區別？又該如何選擇呢？

1. 兩種不同的深蹲底部位置

第一種：大腿與地面平行，可以簡稱為「平行蹲」。

平行蹲是通用深蹲的基礎底部位置，如果離平行位置還有一段距離，說明下蹲深度不夠，這就是半蹲，說明你的動作存在問題。

第二種：臀部低於膝蓋，可以簡稱為「全蹲」。

全蹲需要將臀部繼續下放，此時臀部低於膝蓋，再持續向下就能做到：大腿後側與小腿肌肉完全貼合。

2. 兩者方式的主要區別

全蹲與亞洲蹲非常接近，臀部幾乎就要貼於地面，而平行蹲只做到水平位置。

全蹲的下蹲深度更低，對身體柔韌性以及核心力量要求更高，能夠更多的刺激臀部以及大腿後側肌群。

而平行蹲相當於全蹲的一半，它對大腿前側肌群刺激更多，更容易提升使用重量。

整體而言：

全蹲對腳踝活動度、髖部柔韌性、下肢肌肉、背部、核心等全身力量要求更高。更容易造成弓背彎腰、身體過度前傾、膝蓋內扣的問題。

平行蹲適合各種形式的深蹲動作，綜合訓練效果更好，在適合的負重下，可以減少下背部、膝蓋以及腳踝等部位的壓力，這樣受傷的風險就能降低。

3. 普通訓練者如何選擇？

如果你的髖部、腳踝柔韌性較好，同時核心肌群、上背部又比較穩定，大腿與臀部肌肉力量又很強，那麼你可以去做全蹲。

需要注意一點：不能出現背部反弓或者彎腰的現象，否則下背部壓力多大也容易受傷。

個人更建議選擇「平行蹲」。

因為還有不少人的深蹲動作不夠標准，即便是平行蹲，他們也有身體過度前傾、腳後跟上抬的問題。

如果有膝蓋內扣問題或者身體柔韌性較差的人群，他們只能做半蹲，平行蹲都是難題。

4. 如何完善動作質量？

①深蹲之前要充分熱身

不要急著上來就做動作，你需要先進行一些熱身。

先做一些動態拉伸動作，比如：前弓步、側弓步壓腿，還可以活動腳踝。

再做徒手深蹲、空杆深蹲，跟著再逐漸增加重量，這樣訓練就比較穩定。

②找到准確的底部位置

如果你明顯感覺到下蹲困難，這就說明沒有做到水平位置。

此時在身後放一個木凳，這個高度正好是底部的平行位置。

使用空杆來反復訓練，熟悉這種底部感覺，之後再撤掉凳子操作，這樣就能找到准確位置。

③使用深蹲鞋訓練

為了讓動作更加穩定，避免出現身體過度前傾的問題，最好還是使用深蹲鞋訓練。

實際就是將腳後跟墊高，這樣你的身體重心就能集中於全腳掌，避免重心向前偏移。

寫在最後的：

並不是所有人都能做到全蹲，多數人的身體柔韌性不夠，蹲到最低位置容易出現下背部彎曲的問題，如果控制不好很容易摔倒。

普通訓練者只要去練平行蹲就可以，在做深蹲之前需要先熱身，藉助木凳來找到底部位置，如果能配合深蹲鞋訓練就更穩定。

以上就是今天的內容。

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