這是一個快速點燃力量訓練所需肌肉的方法，不但可以讓你舉起更大的重量，還能保護你的背部。

關鍵是激活核心

能夠正確的繃緊核心對於舉起很大的重量以及預防受傷是至關重要的。你在進行大重量的力量訓練之前，如果先進行核心肌群的激活訓練，就能夠幫助你更好的傳遞力量，而且還可以保護你的背部。

平板支撐、側平板支撐、仰臥起坐都可以完成這個工作，但是這些動作都無法訓練你在動態的動作中繃緊核心。

下面這個動作將站姿胸前抗旋推（Pallof Press）和深蹲結合起來，看似非常簡單，但是你如果真的上手試試，你就會這個動作對核心的燃爆感到吃驚了。

站姿胸前抗旋推和深蹲

站姿胸前抗旋推從名字就可以看出來是一個抗旋轉的動作，你的核心在彈力帶上保持張力的時候，再增加一個下蹲動作，就把核心的激活提高到一個新的高度。這個動作可以訓練你的核心在整個下蹲動作過程中保持腰部的穩定。

你在進行這種單邊非均衡抗阻力訓練時，一定要對身體兩側都要進行訓練，減少身體肌肉的失衡，將在大重量負重深蹲時的骨盆偏移降低到最低程度。

1. 側向面對錨點，雙手屈肘抓握阻力帶放在靠近胸部的位置，然後向遠離錨點的方向跨步行走，直到你能感受到阻力帶的張力。

2. 雙手向身前直臂伸直，此時，你就能感受到核心被激活。

3. 在雙手臂保持伸直狀態下，深吸一口氣，然後向下深蹲。

4. 在你蹲到最深的時候停頓幾秒，注意保持你的髖部和軀干不發生偏移。

5. 然後緩慢站立起來，身體的任何部位不能發生旋轉。

確保站立後臀部向前推，做到完全的伸髖，避免在站姿時出現骨盆前傾的問題。

每側訓練3-5次，要關注於動作的完成質量，確保你的身體像木板一樣平直，核心繃緊，如果你在下蹲的時候無法保證動作的質量和穩定，你可以靠近錨點一些，降低動作的難度，但是一定要確保動作質量。