能夠練出清晰的六塊腹肌幾乎是每個健身愛好者的一個鍛鍊目標，好像能夠練出腹肌就算是有所成就了。其實，這個目標還真的是不錯，想練出腹肌線條真的不是那麼容易。

這麼說並非是腹肌很難練，其實是把腹肌外面那層厚厚的脂肪能夠剝去，是更難的事情，因為你的腹肌即使練得再好，如果外面覆蓋了一層厚厚的脂肪，腹肌只能變大肚腩了。

想要把皮脂降到可以看清腹肌線條，你需要嚴苛的控制自己的飲食，控制飲食熱量攝入，還要堅持高強度的有氧訓練，增加身體代謝，提高卡路里的燃燒，這些說起來容易，但是很多人是很難長期堅持的。

說到腹肌訓練，很多人第一個想到的動作就是仰臥起坐，現在是時候增加一下腹肌訓練的效率了，還要能夠保護你脆弱的腰椎。下面這套徒手腹肌訓練方案，可以全面訓練你的腹直肌和腹斜肌，還能避免仰臥起坐會激活髂腰肌的弊端。每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，訓練3組。

訓練動作1

① 先做肘撐平板支撐，然後將左手抬離地面，向前伸直，然後將左手屈肘、右腿屈膝拉向左手肘部的方向，接著再將左手伸直、右腿伸直。

② 身體向右側轉體，變成肘撐側平板支撐，接著將左手屈肘、左腿屈膝。然後再將身體回正，左手伸直、左腿伸直。

③ 支撐地面的肘部置於肩部正下方，收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，保持身體的剛性。

④ 每側訓練10次

訓練動作2

① 仰臥在地面，雙手扶在頭部後側，將肩部位置抬離地面，並向左側轉身，然後將左腿屈膝1次，伸直左腿後，雙腿並攏同時向上直腿抬高。放低後換邊訓練。

② 雙手雖然扶在頭部後側，但是將肩部抬離地面的時候，不要用手向前拉頭部，避免對頸椎造成壓力。

③ 每側訓練10次

訓練動作3

① 肘部支撐地面做平板支撐，先將右腿屈膝拉向左側肘部的方向，伸直右腿後，身體向前推並向下放低，將左腿屈膝從身體側方拉向頭部的方向。左腿伸直後，再推高身體。

② 肘部置於肩部的正下方，垂直地面，收緊核心與臀部，使身體保持剛性，呈一條直線。

③ 每側訓練12次

訓練動作4

① 雙手扶在頭部後方仰臥地面，將肩部位置抬離地面，雙腿直腿抬離地面保持懸空，上身轉向左側，左腿屈膝2次，伸直左腿後，上身轉向右側，接著右腿屈膝2次。

② 上身抬離地面的時候，不要用雙手向前拉頭部，避免給頸椎施加壓力。

③ 每側訓練12次