繩索器械是健身房裡常見的一種訓練器械，它的錨點可以上下調節，就可以對你的訓練阻力方向根據需要進行靈活的調整，能夠更為精準的根據訓練需要鍛鍊目標肌肉群，因此很多運動康復的訓練都是需要繩索器械來進行鍛鍊的。

繩索器械由於有如此多的特性，所以就可以為你的塑形訓練帶來很多的選擇，一個器械就能為你帶來多個部位的塑形訓練。

下面小茶就為你設計了一組繩索器械全身塑形訓練方案，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。可以訓練到你的下肢、手臂、背部、核心。

訓練動作1

① 面對繩索器械雙腿寬距跨步站立，將錨點調至低位，雙手抓住握把把手屈肘舉在身前，先向一側屈膝做側弓步蹲，接著將雙手伸直，再屈肘做二頭彎舉。然後在屈肘狀態下，向對側屈膝做弓步蹲，再伸直手臂做二頭彎舉。

② 屈膝時膝蓋對准腳尖，背部保持平直。

③ 每側訓練12次

訓練動作2

① 面對繩索器械單腿站立，將錨點調至齊腰高度，支撐腿一側的手臂抓住握把把手，將懸空腿屈膝抬高，手臂伸直再屈肘後拉一次。然後屈髖上身俯身向前，懸空腿向後方水平伸直，拉住握把的手臂伸直手臂再屈肘後拉一次。

② 注意背部保持平直，手臂後拉時收緊肩胛骨。

③ 屈髖後伸腿時，上身和後伸腿呈一條直線，注意收緊核心和臀部。

④ 每側訓練12次

訓練動作3

① 側向面對繩索器械雙腿寬距站立，將錨點調至中偏下的高度，雙手相握抓住握把把手直臂向前伸直，先向靠近錨點的方向屈膝做側弓步蹲，接著起身伸直腿部，同時上身向催的方向轉身，雙手拉著把手向對側上方直臂拉高。

② 屈膝腿保持膝蓋對准腳尖，背部保持平直。

③ 上身扭轉時保持上身平直，確保腰椎穩定。

④ 每側訓練15次

訓練動作4

① 面對繩索器械弓步蹲，錨點調至高位，前側腿一側的手臂抓住握把把手，對側手叉腰先將手臂向斜上方伸直，接著將手臂直臂下拉，隨後再次將手臂伸直，然後屈肘向後拉。

② 屈膝腿保持90°，膝蓋對准腳尖。

③ 背部保持平直，手臂後拉和下壓時收緊肩胛骨。

④ 每側訓練12次