近年來，健身熱度持續上升，人們對於好身材的評判標准也發生了很大的轉變，單純以瘦為美的時代已經過去，具有線條感和S形曲線的歐美范身材越來越受到追捧，其中最吸睛的莫過於蜜桃臀。

渾圓上翹的臀部相信是不少女生夢寐以求的，進行臀部力量訓練則是讓這一夢想成真必不可少的一個環節。進行臀部力量訓練能夠改善臀部下垂、扁平的狀態，進而提高臀線，改善腿形（大部分不良腿型都和臀肌無力有關），讓你擁有視覺上更修長、筆直的美腿。

此外，強化臀部肌肉還能夠預防因過度使用而造成的損傷，如髂脛束綜合征、膝部傷痛和下背部問題等。相反，如果臀部力量不足，當我們在上台階或搬取重物時，臀部肌肉就無法提供力量支撐，這可能導致膝關節、髖關節和下腰背代償而出現疼痛！

下面為大家推薦的幾個臀部力量訓練動作簡單、高效，可以選擇徒手進行，也可以使用啞鈴等小器械來增加強度，非常適合不同水平的訓練者進行居家健身。趕緊學起來，開啟你的美臀逆襲之旅吧！

>>>深蹲系列<<<

啞鈴前蹲

1.雙手各握1個啞鈴，站姿，雙腳與肩同寬，膝部放鬆。將啞鈴在身前舉起，置於肩部上方（見圖a）。

2.雙手位於身體中間的位置，手肘指向前 方。慢慢蹲下，降低身體，屈曲膝關節和髖關節，直到大腿幾乎與地面平行 （見圖b）。停頓一下，然後回到起始位置。

啞鈴深蹲

1.雙手各握1個啞鈴，雙腳大致與髖同寬。雙臂放在身體兩側， 胸部挺起，脊柱伸直（見圖a）。

2.緩慢地降低身體，直到大腿幾乎與地面平 行（見圖b），停頓一下，然後回到起始位置。

單腿深蹲

1.一隻手放在牆上，另一隻手握住啞鈴或壺鈴。用一條腿站立，另一條腿伸到身體前面，將腳跟在地板上方懸空（見圖a）。

2.盡可能地降低身體（見圖b），停頓一下，然後回到起始位置。

>>>弓步系列<<<

側弓步

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂垂在身體兩側（見圖a）。

2.左腳向左側邁出，腳輕輕地落在身體前方的地面上，身體向前傾，直到膝關節屈曲約90度（見圖b），然後在右側重復此動作。

反弓步

1.雙腳與髖同寬站立，雙手各握一個啞鈴，雙臂垂在身體兩側（見圖a）。

2.當左腳向後邁出時，保持脊柱豎直，降低身體高度，直到你的大腿與地面平行（見圖b）。回到起始位置，換右腳重復此動作。

弓步行走

1.雙手各握一個啞鈴站立，雙腳與髖同寬，手臂垂在身體兩側（見圖a）。

2.向前邁一大步，後側腿的膝關節向下屈曲，大約呈90度（見圖b），同時以同樣的方式彎曲前側腿的膝關節。

3.不需要暫停，後腳蹬地，使後側腿回到前側腿旁邊（見圖c）。繼續向前走，交替雙腿進行練習。

今天的分享就到這里了，想了解更多女性力量訓練可參閱《女性力量訓練指南》。

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以上內容來自《女性力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布

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