現在每天都無法出門，脂肪贅肉在身上開始四處堆積，突然抬手發現手臂上都可以甩動拜拜肉了，隨著天氣的逐漸轉暖，這手臂上的贅肉馬上就會顯露無疑了，如果提早做准備，等到你穿短袖的時候，就該措手不及了。

手臂上影響手臂形態的主要是肱二頭肌和肱三頭肌，我們想要對手臂進行塑形訓練的話，就要從這兩塊肌肉入手。肱二頭肌做近端固定的時候，會使你的前臂在肘關節處做屈曲的動作。肱三頭肌做近端固定的時候，可以使前臂在肘關節處做伸展的動作。所以，我們就要通過手臂的屈伸訓練對肱二頭肌和肱三頭肌進行塑形訓練。

下面這套手臂塑形訓練共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練4組。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，雙手反手抓握EZ槓鈴在身前自然下垂。

② 收縮肱二頭肌，雙手屈曲將槓鈴舉向肩部鎖骨的位置，然後再慢慢放低。

③ 大臂夾緊身體，繃緊核心，肩部保持穩定。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓握一隻啞鈴直臂舉向天花板方向，收緊核心。

② 將雙手屈肘放低，直到雙手肘部完全屈曲，然後收縮肱三頭肌，將啞鈴拉高向頭頂上方，直到雙手完全伸直。

③ 背部保持挺直，大臂保持不動，只是前臂做屈伸。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，然後屈膝下蹲，蹲到大腿與地面平行的程度，雙手反手抓握EZ槓鈴，將肘部支撐在膝蓋上方的位置。

② 收縮肱二頭肌，將槓鈴拉向頭部的方向，然後再慢慢將槓鈴向下放低。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，背部保持挺直，保持腰椎穩定。

④ 訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬面對繩索器械站立，雙手抓住V型握把拉屈肘舉在身前，上身微微前傾。

② 收縮肱三頭肌，將把手向下拉向大腿的方向，然後再慢慢將手放回。

③ 背部保持平直，大臂夾緊身體。

④ 訓練12次。

如果你想更快的縮小手臂圍度，減掉手臂上堆積的贅肉，你還需要嚴苛的去控制自己的飲食，減少飲食方面的熱量攝入，同時還要加強有氧運動，提高你的訓練強度和時間，幫助身體更多消耗卡路里，這樣你才能帶動身體在全身減脂的同時帶動手臂上贅肉的消除。

在減脂的基礎上，再配合上手臂的塑形訓練，你的手臂形態將會變為更為纖細和有型。