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很多人感覺自己穿衣服不好看，而模特穿上則非常漂亮，這是怎麼回事呢？除了模特身材高、苗條之外，還有一個重要的因素是模特的肩部都很寬，能夠把衣服撐起來，俗稱「衣服架子」。因此，我們的很多衣服本身就是帶有墊肩的，也是幫助我們能夠把肩部顯得更寬。

還有很多男士很是羨慕的倒三角身材，除了把腰部練細之外，也是需要加大上方肩背部的寬度，這樣才能讓倒三角的形態更為明顯，單純的去把腰部變細有時反而不如把上部練寬效果更為明顯。

同時增強肩部肌肉的力量還可以保護我們脆弱的肩關節，很多人的肩部肌肉都是很難得到強化的，所以很多人在年紀輕輕的時候就得了爸爸媽媽才會有的「五十肩」、「凍結肩」，肩部的活動范圍受限，抬手就會感到疼痛，我們需要提高肩部肌肉的力量來保護肩關節。

下面跟著小茶一起訓練肩部肌肉吧，這套肩部訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成全部訓練。

訓練動作1

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴放在身體兩側，讓啞鈴離開身體一段距離。

② 收緊肩胛骨和背部肌肉，雙手將啞鈴抬高到與肩齊平的高度，然後再慢慢放低啞鈴到臥推凳上。

③ 抬高雙手時注意保持背部平直，收緊背部的肌肉，特別是收緊肩胛骨，避免聳肩。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作2

① 面對蝴蝶機坐下，將胸部趴在靠背上保持身體穩定，雙手向前伸直扶住握把。

② 收縮三角肌後束肌肉，雙手用後方打開，盡量將雙手完全展開，然後再慢慢放回握把，全程保持肌肉收縮。

③ 背部保持挺直，收緊上背部肌肉，將肩胛骨收歸原位，繃緊核心肌群。

④ 每組訓練15次，訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 收縮肩部前側肌肉將啞鈴直臂抬高到與肩齊平的高度，然後再慢慢放低，一次只舉起一隻手臂。

③ 背部保持平直，收緊肩胛骨，繃緊核心，動作過程中全程保持肌肉收縮，避免利用啞鈴甩動的慣性。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立，雙手寬距正握EZ槓鈴。

② 雙手將槓鈴直臂抬高，在抬高的同時，將左手向身體中線方向抬高，右手向身體中線方向放低，將槓鈴扭轉90°。將槓鈴平直放回後，再換邊訓練。

③ 動作過程中保持背部挺直，肩胛骨收緊。

④ 每組訓練12次，訓練3組。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓握槓鈴舉在下巴下方位置，保持肘部位於槓鈴下方。

② 雙手用力向上推舉槓鈴，直到雙手完全伸直，接著再慢慢放低到下巴下方的位置。

③ 注意收緊背部肌肉和肩胛骨，繃緊核心。

④ 每組訓練12次，訓練4組。