一套適合新手的核心下肢訓練，想要馬甲線、翹臀快收藏

練出腹肌馬甲線、翹臀長腿，幾乎是所有健身小哥哥、小姐姐都夢寐以求的；不僅能為整體身材大大加分，更可提高自信心、與堅持健身的動力！

但在剛開始健身階段，不少新手小夥伴們往往缺乏經驗、急於求成，容易犯過度關注訓練強度、數量；而忽略質量的問題。最終不僅沒有練出理想的身材效果，反而適得其反、傷病纏身！

為了避免此類問題，下面我們將給大家分享一套簡單高效、特別適合新手練習的核心、下肢訓練動作；幫大家既好又快地打造出性感緊致的完美身材！

01

基礎核心訓練動作

首先，我們要給大家介紹的是10個最為經典、高效的核心腹肌訓練動作，不僅能讓小哥哥們練出清晰分明的腹肌，小姐姐們擁有緊致有型的馬甲線；而且隨著核心力量的強化，有助於提高整體健身訓練的表現！

1

卷腹

卷腹，這個最經典的核心訓練動作，能針對刺激腹直肌，最有利於塑造出輪廓鮮明的腹肌、馬甲線。在練習時，注意不能過於追求幅度、數量，而忽視動作質量與肌肉的切實受力效果。

2

蝶式卷腹

蝶式卷腹，在常規卷腹的基礎上，使雙腿呈彎屈、外展姿態；有利於更好地穩定骨盆，確保腹肌切實高效的受力。同樣的，在練習時，一定要注意動作富有控制力、節奏緩慢。

3

單側踩單車式卷腹

單側踩單車式卷腹，需要彎屈脊椎、轉動身體，使對側手肘、膝蓋貼近，以達到全面刺激腹直肌、腹斜肌的效果。注意練完一側後，一定要以相同的強度、數量訓練另一側，以確保兩側肌肉平衡發展。

4

雙腿抬高式卷腹

雙腿抬高式卷腹，在常規卷腹的基礎上，使雙腿離地，由此動作難度更大。腹部肌肉需更強烈地收縮運作，維持核心有力、骨盆穩定；才能達成最理想的訓練效果！

5

躺姿抬髖

躺姿抬髖，由雙腿主導動作，尤其能針對強化下腹肌這個頑固區域。在練習過程中，確保背部緊貼地面、核心緊收、骨盆適度後傾的准確姿態。並注意富有控制力地抬起雙腿，引導髖部、後腰離地；且在下放時，不要讓雙腿完全著地！

6

躺姿剪刀式

躺姿剪刀式，也是一個針對下腹肌的高效訓練動作。在練習時，必須始終維持背部緊貼地面、腹部收緊、骨盆適度後傾的姿態；然後調動腹部肌肉大幅收縮，富有控制力地交替交叉雙腿，就如剪刀一般。

7

躺姿開合腿

躺姿開合腿，同樣是由雙腿主導、最為針對下腹肌的健身動作。與此同時，它還能在一定程度上調動雙腿肌肉運作，塑造緊致腿型。

8

躺姿交替擺腿

在練習躺姿交替擺腿時，同樣需要大家平躺於地面上，維持核心收緊、骨盆適度後傾的姿態；然後富有控制力地交替上抬下放雙腿，且在動作過程中，始終保持它們適當離地。由此使腹肌提升效果最大化。

9

屈腿卷腹

而屈腿卷腹這個動作，則需大家保持背部適當離地的姿態，富有控制力地屈伸雙腿，來強烈地調動、刺激腹部肌肉，幫大家塑造出完美的腰腹形態。

10

俄羅斯轉體

最後，俄羅斯轉體能高效、同步地刺激腹斜肌和腹直肌。在練習時，雙腳著地轉體的姿態比較適合新手小夥伴們。而如果想進一步提升難度，則可以雙腳離地、或身體更大幅度地後傾練習。

02

自重下肢訓練

接下來，針對於下肢臀部、雙腿肌肉，我們首先要給大家介紹幾個自重健身動作。確保充分掌握要領，切實激活肌肉，才能為之後高強度、大負重的訓練打下扎實的基礎。而在熟悉要領、建立基礎力量後，有條件的小夥伴還可以藉助阻力帶練習，進一步加大難度。

1

深蹲

首先，被譽為「下肢訓練之王」的深蹲能全面、高效地刺激、強化臀腿肌肉，塑造出勻稱有力的下肢線條。其對肌肉力量的提升效果，幾乎是其他任何動作都無法替代的！在練習時，一定要注意維持腰背直立，至少下蹲到大腿與地面平行，來達成理想的訓練效果。

2

躺姿髖外展

躺姿髖外展動作，主要能刺激強化臀中肌，提高髖部穩定性。在日常練習時，無需過於追求幅度、數量，一定要切實感受到臀部兩側臀中肌的強烈收縮受力。此外，將翹臀圈繞於膝蓋上方練習，效果更佳！

3

單腿臀推

逐側單腿練習臀推，有助於保障兩側臀肌受力平衡，臀部形態飽滿勻稱；且有利於調動臀中肌發力，維持髖部穩定。在練習時，一定要維持核心收緊、骨盆後傾的姿態，富有控制力地上推下放。隨著力量的不斷提升，大家還可以藉助翹臀圈、增加動作難度。

4

跪姿髖屈伸

雙腿跪於地面，練習髖屈伸動作，能讓大家將注意力完全集中在髖關節到位的彎屈延展，臀部肌肉的收縮發力上。這個動作對身體肌肉、關節都毫無壓力，不僅是新手，甚至連懷孕的小姐姐都能練習。最後，注意髖部延展至頂峰狀態時稍作停頓，強調臀肌強烈的收縮受力感。

5

跪姿後抬腿

跪姿後抬腿，這個動作能全面刺激強化臀部肌肉，使臀型更為飽滿上翹。在練習時，注意收緊核心、富有控制力地上抬下放腿部。避免搖擺身體，利用慣性借力，否則練臀效果可是會大打折扣的！

6

驢踢

驢踢，這個經典下肢訓練動作，即使自重練習也能高效調動、激活臀肌，幫大家塑造完美臀型。在練習時，同樣注意維持核心收緊、腰背平直的姿態，富有控制力地屈腿上抬。

7

臀推

接下來，被稱為「翹臀之王」的臀推，無疑是日常下肢訓練中，必不可少的一大經典動作；尤其是對於想擁有蜜桃臀的小姐姐們來說。在動作過程中，一定要注意富有控制力地上推、下放髖部；並在頂峰時稍作停留，強調肌肉受力感。

8

消防栓式

最後消防栓式這個動作，在屈腿外展、上抬的過程中，能全面激活、強化臀大肌與臀中肌；為之後負重下肢訓練打下扎實的基礎。在練習時，一定要保持核心收緊，動作富有控制力。

03

基礎負重下肢訓練

在充分掌握了上面這些自重下肢訓練動作，打下了一定的肌肉力量基礎後，小夥伴們就可以循序漸進地過渡到負重下肢訓練了。而下面我們幫大家總結了幾個基礎高效、對新手小夥伴最為友好的負重動作。

1

啞鈴寬距深蹲

啞鈴寬距深蹲，在常規深蹲的基礎上，放寬雙腿間距練習，在高效刺激臀大肌的同時，還能調動兩側的臀中肌，與大腿內側的內收肌大幅運作，由此幫大家塑造出飽滿圓潤的翹臀，緊致修長的雙腿。

2

跪姿單腿臀推

以雙膝跪地姿態，練習屈伸髖部主導的單腿臀推動作，能將受力重心更加穩定高效地集中於一側臀肌，避免兩側受力不平衡問題。由此使臀部形態最為勻稱、有型！

3

啞鈴硬拉

啞鈴硬拉，能有效強化臀肌，與大腿後側的膕繩肌，確保臀腿形態勻稱、線條有力。在練習時，一定要維持腰背平直、核心收緊的姿態，然後大幅後推臀部，下放啞鈴至感受到膕繩肌明顯的拉伸感；最後上拉到直立姿態即可。

4

改良消防栓式

改良消防栓式，從常規的跪姿變為側躺姿態練習，更有利於動作穩定流暢、幅度到位的發揮，且便於用腿夾住啞鈴、增加負重練習。

5

啞鈴臀橋

臀橋，是不少小姐姐最為青睞的下肢訓練動作，有助於塑造出圓潤飽滿的蜜桃臀。而結合啞鈴、增加負重練習，無疑能更為強烈地刺激肌肉。同時練習時，一定要注意始終維持後腰平直，骨盆後傾的姿態。在推起髖部到頂峰時，整個身體應在一條線上。

6

坐姿早上好

早上好這個動作，能全面調動臀肌、膕繩肌運作，由此塑造出整體緊致有型的臀腿線條！以坐姿練習，更便於維持核心收緊、後腰平直的姿態。注意富有控制地彎屈髖部，前傾身體至幾乎與地面平行即可。