為什麼你總是做虐腹訓練，卻總是出不來腹肌/馬甲線呢？

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為什麼你總是練不出來好看的腹肌呢？很多人都以為練腹肌只是簡單地做仰臥起坐或者卷腹，但是卻總是練不出來腹肌或者是馬甲線。如果腰腹部有贅肉，就不要想著練出腹肌了，先減肥，再考慮練腹肌，這才是最好的練出腹肌的步驟。

想要練出好看的腹肌，那就要讓自己的體脂率保持在標准體脂率內，想要練出腹肌的基本條件就是低體脂率，如果你的體脂率超過標准體脂率，那就想別考慮如何練出腹肌，應該是想先著如何讓自己瘦下來，低體脂率的狀態下才可以讓你練出好看的腹肌。

第一步，減脂，降低體脂率

控制熱量的攝入：減肥期間每天攝入的熱量控制在1400-1600大卡即可，這樣才能夠通過其他的方式來消耗身體內多餘的熱量，三餐飲食遵循：多吃菜少吃肉和主食，營養搭配，補充足夠的蛋白質，提高身體消耗的能量，加快身體的運轉。

管住嘴：戒掉你喜歡吃的各種高油高脂高糖分的食物，遠離各種會讓身材發胖的食物，這才能夠保證你瘦得快。

邁開腿：想要降低體脂率還是要通過運動來消耗身體內多餘的熱量，從而燃燒脂肪，體脂率才能夠慢慢地瘦下來。

有氧運動可以消耗身體內多餘的熱量，比如跑步，跳繩，開合跳等有效的有氧運動可以使得身體內消耗熱量，燃脂減脂，還可以達到塑形燃脂的效果。

好的生活習慣的養成有助於加快身體燃脂減脂的速度，比如早睡，多喝水，少坐多動，三餐細嚼慢咽等等，這些生活習慣能夠讓身體慢慢地養成易瘦體質，還可以提高身體健康素質。

第二步，練腹

通過第一步的減脂後，身體的體脂率能夠慢慢地降低，一般來說女生的體脂率達到22-23%以下就算是標準的體脂率，男生一般是15%。這主要是因為男女之間的身體結構不同。

練腹也不是看著那麼簡單的一件事，不是簡單地做卷腹或者是仰臥起坐就可以練出來的，我們的腹部最主要的腹部肌群是上下腹直肌，左右腹斜肌，以及腹橫肌，針對這5個部位進行肌肉的刺激和訓練，才能夠練出好看的腹肌。

下面分享一組簡單的腹部訓練動作，准備一張瑜伽墊跟著做吧！

1/動態平板支撐：刺激全方位腹肌

2/抬腿反向卷腹：下腹直肌

3/側支撐：左右腹斜肌

4/平板支撐：腹橫肌

5/仰臥單車：全方位的腹肌訓練

6/仰臥卷腹交替摸腳：左右腹斜肌

7/仰臥手腳並起：全方位的腹肌訓練

每天堅持練習4組，堅持2個月後腹部的肌肉線條會慢慢地出現的，但是注意這個過程中還是要控制體脂率，想要保持好看的腹肌，保持低體脂率是首要的條件。

年後立的目標除了減脂還要練出好看的身材哦，快點行動起來吧！