你可以使用啞鈴和壺鈴進行力量鍛鍊,但是,當你周圍沒有這些「鐵塊」時,你就可以使用阻力帶進行力量鍛鍊。這也是我我最喜歡的阻力訓練方法之一,阻力帶鍛鍊很簡單,也不容易受傷,它占地空間小,是經常被低估的鍛鍊工具。一個很小的阻力帶可以幫助你打造完美的腰臀比。

阻力帶有迷你的、環狀的、長的和短的,不管怎麼稱呼,它們絕對是很棒的鍛鍊選擇,它們可以激活臀部,也可以鍛鍊大腿。藉助這個小而有力的阻力帶,你幾乎可以鍛鍊體內的所有主要肌肉群。

阻力帶也有不同程度的抵抗力,因此,你可以根據運動強度選擇合適的阻力帶,可以針對大型肌肉群(例如腿或臀部)或大范圍的運動(例如橫向步行)進行鍛鍊。也能為較小的肌肉(如手臂)或需要較大運動范圍(如側向抬高)的動作,做出更好地激活。

無論你是出差旅行還是在家鍛鍊,阻力帶鍛鍊都是比較不錯的運動選擇。接下來一隻肌介紹五種阻力帶鍛鍊方法,為你提供更有效的臀腿鍛鍊方法,每天只需20分鍾,讓你擁有苗條身材。

說明:從下面的動作中,每個做45秒,然後休息15秒,再繼續做下一個。完成所有五個動作後,休息一分鍾,然後再重復兩次,總共進行三輪。

動作一

作法:側身躺在地板上,左前臂放在地板上(肘部在肩膀下方),雙腿彎曲90度,讓腳,膝蓋和臀部在一條直線上,阻力帶環繞在下部大腿上,保持軀干靜止不動,臀部保持穩定,然後移動右臀部,將彎曲的右腿筆直向上抬。反向移動回來。繼續45秒鍾,然後休息15秒鍾。在另一側重復,然後繼續進行下一個練習。

動作二

作法:將阻力帶纏繞在大腿和小腿之間,躺下,手臂伸直並放在墊子上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,要足夠緊靠,輕點腳跟。收緊核心,然後壓入腳後跟並擠壓臀部,將臀部抬高。保持最高位置一秒鍾,然後放低到初始位置。繼續45秒鍾,然後休息15秒鍾,然後繼續進行下一個練習。

動作三

作法:從跪姿開始,腳踝纏繞阻力帶。保持肩膀和臀部處於正方形的狀態,左腳和膝蓋保持在地面上,向上並通過右腳向後按壓,將腿向上踢,直到完全伸展並與地板平行。反向移動、返回開始位置。繼續45秒鍾,然後休息15秒鍾。在另一側重復,然後繼續進行下一個練習。

動作四

作法:起始位置和動作三一樣,右足弓。保持肩膀和臀部呈正方形,右腿向上和向後延伸,直到與地板筆直並平行,而無需移動左腿。從這里開始,保持右腳彎曲並在膝蓋處彎曲,以使腳向臀部彎曲。反向移動返回開始位置。繼續45秒鍾,然後休息15秒鍾。在另一側重復,然後繼續進行下一個練習。

動作五

作法:站立姿勢,將阻力帶環繞在臀部下方的脛骨和腳之間。保持膝蓋略微彎曲,並保持核心繃緊,然後將右腳向右移出,然後再向左移。用雙腳向右邁出第二個步,然後返回開始位置。繼續45秒鍾,然後休息15秒鍾。在另一側重復,然後繼續進行下一個練習。

完成所有動作後,休息一分鍾,然後重復三輪。