你可以使用啞鈴和壺鈴進行力量鍛鍊，但是，當你周圍沒有這些「鐵塊」時，你就可以使用阻力帶進行力量鍛鍊。這也是我我最喜歡的阻力訓練方法之一，阻力帶鍛鍊很簡單，也不容易受傷，它占地空間小，是經常被低估的鍛鍊工具。一個很小的阻力帶可以幫助你打造完美的腰臀比。

阻力帶有迷你的、環狀的、長的和短的，不管怎麼稱呼，它們絕對是很棒的鍛鍊選擇，它們可以激活臀部，也可以鍛鍊大腿。藉助這個小而有力的阻力帶，你幾乎可以鍛鍊體內的所有主要肌肉群。

阻力帶也有不同程度的抵抗力，因此，你可以根據運動強度選擇合適的阻力帶，可以針對大型肌肉群（例如腿或臀部）或大范圍的運動（例如橫向步行）進行鍛鍊。也能為較小的肌肉（如手臂）或需要較大運動范圍（如側向抬高）的動作，做出更好地激活。

無論你是出差旅行還是在家鍛鍊，阻力帶鍛鍊都是比較不錯的運動選擇。接下來一隻肌介紹五種阻力帶鍛鍊方法，為你提供更有效的臀腿鍛鍊方法，每天只需20分鍾，讓你擁有苗條身材。

說明：從下面的動作中，每個做45秒，然後休息15秒，再繼續做下一個。完成所有五個動作後，休息一分鍾，然後再重復兩次，總共進行三輪。

動作一

作法：側身躺在地板上，左前臂放在地板上（肘部在肩膀下方），雙腿彎曲90度，讓腳，膝蓋和臀部在一條直線上，阻力帶環繞在下部大腿上，保持軀干靜止不動，臀部保持穩定，然後移動右臀部，將彎曲的右腿筆直向上抬。反向移動回來。繼續45秒鍾，然後休息15秒鍾。在另一側重復，然後繼續進行下一個練習。

動作二

作法：將阻力帶纏繞在大腿和小腿之間，躺下，手臂伸直並放在墊子上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上，要足夠緊靠，輕點腳跟。收緊核心，然後壓入腳後跟並擠壓臀部，將臀部抬高。保持最高位置一秒鍾，然後放低到初始位置。繼續45秒鍾，然後休息15秒鍾，然後繼續進行下一個練習。

動作三

作法：從跪姿開始，腳踝纏繞阻力帶。保持肩膀和臀部處於正方形的狀態，左腳和膝蓋保持在地面上，向上並通過右腳向後按壓，將腿向上踢，直到完全伸展並與地板平行。反向移動、返回開始位置。繼續45秒鍾，然後休息15秒鍾。在另一側重復，然後繼續進行下一個練習。

動作四

作法：起始位置和動作三一樣，右足弓。保持肩膀和臀部呈正方形，右腿向上和向後延伸，直到與地板筆直並平行，而無需移動左腿。從這里開始，保持右腳彎曲並在膝蓋處彎曲，以使腳向臀部彎曲。反向移動返回開始位置。繼續45秒鍾，然後休息15秒鍾。在另一側重復，然後繼續進行下一個練習。

動作五

作法：站立姿勢，將阻力帶環繞在臀部下方的脛骨和腳之間。保持膝蓋略微彎曲，並保持核心繃緊，然後將右腳向右移出，然後再向左移。用雙腳向右邁出第二個步，然後返回開始位置。繼續45秒鍾，然後休息15秒鍾。在另一側重復，然後繼續進行下一個練習。

完成所有動作後，休息一分鍾，然後重復三輪。