下腹部的肌肉是最難鍛鍊的肌肉之一，照顧不到位會使身體非常勞累，從而讓一個人的整體面貌變得糟糕起來。但是，在腹部肌肉群上有很多不同的鍛鍊方法，尤其是普拉提運動，它可以幫助你鍛鍊出一個強壯的核心力量。

對於強調那些下腹肌的鍛鍊，比較突出的還是普拉提鍛鍊，它涉及許多較低的腹肌動作。最方便的是，你可以在家中進行輕松的運動鍛鍊。

在家中進行以下四個動作，可以幫助你更好的刺激下腹部肌肉，從而達到想要的下腹美感。對於設備，你只需要一個普拉提球，如果沒有，你還可以使用結實的枕頭。無論你使用什麼，都可以很好的增強下腹肌力量。

1.動作一

在下背部放置一個普拉提球，它會提供額外的支撐，並在鍛鍊下腹肌肉是讓脊柱保持中立的位置。

作法：將膝蓋彎曲90度，然後坐在地上，雙腳平放在地板上。將普拉提球放在下背部的下方。舉起手臂，保持不動。在不拱起背部的情況下，用腹部支撐將球輕輕按在球上。保持腳後跟的力量向後傾，腿彎曲90度，將一隻腳抬離地面，直到小腿與地面平行。抬起腿時，嘗試「關閉」髖屈肌和四頭肌，讓腹部控制運動。返回開始位置，然後每腿完成3組，每組5次。

2. 動作二

這個動作對於下腹部鍛鍊很有效，適合於脊柱側彎的人進行鍛鍊。另外，如果你正在學習熟悉控制骨盆的動作，那這個動作也是一個很好的選擇。

作法：躺在地上，將球像枕頭一樣放在頸項下。彎曲肘部，將手放在球的兩側。將雙腿置於桌面位置。然後，保持兩個膝蓋彎曲90度，將一條腿向地面傾斜。然後返回開始位置。保持脊柱和骨盆中立，讓腹部控制運動。不要將腿放低。每腿完成3組，每組5次。

3. 動作三

如果你的核心肌肉較弱，剛開始做這個動作的時候可以在肩胛骨下放置一個普拉提球，對於脊柱側彎的人也有幫助作用。

作法：膝蓋成90度彎曲地躺在地上，雙腳平放在地板上。將球放在肩胛骨之間，抬起胸部，並將手臂放在頭後面。保持頸部放鬆，脊椎保持中立。雙腿仍然彎曲90度，將一隻腳抬離地面，直到小腿與地板平行。將其降低並開始控制。每腿完成3組，每組5次。

4.動作四

這個動作是在骨尾骨支撐一個普拉提球，很適合腰部力量控制，如果你的肩膀緊繃，這樣做可以幫助你更好的放鬆肩膀。

作法：躺在地上，將球直接放在尾骨下方（不是腰背）。保持脊椎伸直，確保腹部不向地板下垂，並將雙腿抬起至桌面位置。確保肩膀和頭部放鬆，手臂放在軀乾的兩側。保持兩個膝蓋彎曲90度，將一隻腿向地面放低，直到腳離開地面幾公分。返回開始位置。每腿完成3組，每組5次。