安妮卡爾是加拿大的健美小姐。身材偏瘦，身高1米83，身上的肌肉線條卻十分清晰，特別是腹部肌肉。當她22歲時，她開始了自己的體育生涯。在極端惡劣的氣候條件下，她將進行艱苦的鍛鍊。經過不懈努力，她終於在奧運會上登台亮相。

她需要良好的營養來滋潤身體，而且根據她的運動計劃，她將安排最有營養的飲食計劃。她覺得早飯對她很重要，每一次醒來，她都給自己做一份蛋白煎餅。

此外，她還是個很愛吃零食的女孩，但她的零食通常會換成水果。她認為要保持健康，飲食和運動是必須的，態度是關鍵，只要你積極努力，你就會看起來比以前更好。

她最喜歡的是腹肌訓練，她最喜歡腹部鍛鍊的感覺，她在每一次運動結束後都堅持跑步。長久以來，她的脂肪含量一直低於10%。這也是很多人羨慕的地方。除跑步和鍛鍊腹部外，她還喜歡在周末去郊遊，與一些朋友一起登山，她非常喜歡戶外運動，因為她認為戶外運動能給人的身心帶來更好的愉悅感。

她相信運動能促進一個人的身體和生活的改善。另外必須保持良好的睡眠，這樣才能改善心情，她希望通過自己的故事能讓更多的人過上健康的生活。

核心肌肉包括腹部內的肌肉（腹直肌，腹橫肌和斜肌），骨盆周圍的肌肉（臀肌和髖屈肌），以及下背部的脊柱直肌。增強這些肌肉可以改善你的平衡和穩定性，使你可以有效地進行全身運動，並可以降低某些受傷和慢性病的風險。這要求你有良好的核心強化計劃，包括針對核心肌肉的各種阻力鍛鍊。

全面的阻力訓練程序可以鍛鍊身體的所有主要肌肉群，包括臀肌。這些肌肉在深蹲，弓步和跳躍等運動中很常見，還要參與和其他肌肉群的協同工作。

「狗撒尿」運動是一項單一的關節運動，側重於臀大肌和臀肌的鍛鍊，以及穩定核心。你不需要任何設備即可進行鍛鍊，它適合大多數人。

1.將墊子放在地板上的空白處。趴在墊子上。手應直接在肩膀下方，膝蓋在臀部以下。

2.將脊柱保持在中立位置，緊握腹肌以支撐你的軀干。要找到中立姿勢，請在臀部下方和後部輕輕滾動，使你的下背部彎曲成弓形。感覺舒適自然時停下來。

3.低頭看著手前的墊子，以使頭部與脊椎保持一致。保持身體穩定，膝蓋彎曲，慢慢將右腿向一側抬起。盡可能抬高腿部，而不必旋轉臀部或向左傾斜。

4.將腿以可控的方式降低到起始位置。重復運動10到15次，抬起時呼氣，放低時呼氣。換腿並重復。每條腿總共鍛鍊兩到三套。

提示

在抬高腿部的整個過程中，腳踝與膝蓋保持一致。僅髖關節應向一側移動並向後移動。增加腳踝的重量以增加運動難度。在進行任何多關節練習之後，可以做做狗撒尿動作。完成運動後，可以伸展臀部肌肉。在不連續鍛鍊的日子裡，每周兩次即可。

警告事項

如果你感到臀肌疼痛或痙攣，請立即停止。這個動作應該感到疲勞，但不要痛苦。進行鍛鍊時，不要向後仰。你的脊椎必須保持中立，並吸收腹部。不要使用動量來完成鍛鍊。抬起腿時，不要傾斜到另一側。保持身體穩定。