健身大神教你的三種方法，只會越練越糟糕，5個細節練好側平舉

大家好，我是悠米愛健身。

想要練寬肩膀，那麼就需要重點訓練三角肌中束，對應的主要動作就是「啞鈴側平舉」。

我們常常會聽見看到某些健身大神的指導方法，有些人就去模仿。

結果不但沒有效果，而且還出現了肩部彈響以及肩部酸痛感，再往後發展還會影響到胸肌和背部訓練，尤其在做臥推和引體向上時會非常明顯。

那麼到底該如何做好啞鈴側平舉呢？

1.常見的三種錯誤指導方法

①啞鈴重量太大

健身大神會告訴你：啞鈴側平舉也要上重量，否則三角肌中束就很難練厚，身體借力是完全沒有問題的，只要有感覺就行。

結果本來5KG的啞鈴動作都有問題，你卻使用了15KG，最後只能依靠全身力量向上擺動啞鈴。不但完全練不到中束，而且手臂和肩部還有受傷的風險。

②手臂上舉太高

部分健身大神會教你：側平舉在水平位置還不夠，還要將手臂向上舉高，這樣可以刺激三角肌中束上半段。

看似很有道理，但是真正在操作時你會發現：如果你的肩部活動度不夠，上舉至水平位置都很難，而且部分訓練者在這個高度還有肩部彈響的問題，如果再繼續向上伸展手臂，肩部壓力會更大，也就更容易受傷。

③手臂過度內旋

正常的側平舉是手肘是在同一個平面上，有健身大神就會教你：將手臂內旋向上舉高啞鈴，這樣對三角肌中束刺激更多。

結果你剛剛拿起啞鈴操作，手臂剛剛內旋向上舉高一半，肩部就有明顯的酸痛感。這不是中束受力，而且肩部酸痛感，繼續這樣訓練只會更糟糕。

2. 如何做好啞鈴側平舉？

①多做肩外旋動作

在練肩日，一定要先主動熱身，這樣可以增加肩部活動度，從而避免受傷的風險。

主要就是做肩外旋的動作。

可以做招財貓動作，需要平躺在地面使用啞鈴操作。

也可以做單邊肩外旋動作，需要使用彈力帶來操作。

建議每個動作做4組*15次即可。

②降低啞鈴重量

只要你無法將啞鈴舉至水平位置或者有一側手臂無法舉至高位，此時都需要主動降低啞鈴重量，這樣才能讓兩邊的三角肌中束都有受力感。

建議啞鈴重量不要超過10KG，最佳使用重量為5KG和7.5KG。

如果感覺上舉困難，就需要降低1-2KG的重量。

③不要內旋手臂

你可以嘗試將手臂內旋，徒手向上舉高兩側手臂，如果出現了肩部酸痛感，說明這種方法就不適合你。

因此無論你的啞鈴是略微向前還是在身體兩側，都不要內旋手臂，防止在頂部位置出現肩部酸痛感和彈響的問題。

④上舉高度不要超過水平位置

肩部活動度不夠的人群，一定不要將手臂上舉太高，做到水平位置就可以。

再精確一些就是：手臂與身體軀干形成垂直90度夾角即可。

⑤可以做半程動作

側平舉不建議做大重量，但是你可以去做遞增組訓練，也就是逐漸增加重量。

比如從5KG開始，再到7.5KG，最後10KG。

在這種模式下訓練，尤其是到中後段肯定會出現提前力竭，此時做到水平位就有一定難度，只需要做半程動作即可，這種方法對三角肌中束刺激也是最好的。

寫在最後的：

那些健身大神推薦的方法，往往都是經過康復師測試才會去使用，而且他們也會經常做拉伸放鬆活動，這些是普通人看不見的。

肩部是最脆弱、最容易受傷的部位，針對啞鈴側平舉的訓練，還是不要貪圖大重量，而且也不要去內旋手臂或者將手臂上舉太高，弄不好下一個受傷的就是你。

動作有變化是好的，但是基礎動作才是根本的王道，只要做對了肯定有效果。

以上就是今天的內容。

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