非洲小哥用自製器械，苦練5年成為肌肉男，不用去健身房也能練好

大家好，我是悠米愛健身。

你是不是一直想健身，卻總是說自己沒有器械、沒時間去健身房？

當你看完這位黑人小哥的經歷，你就會知道這些說法就是藉口。

小哥今年29歲，健身已有5年多的時間，除了膚色黝黑之外，可以說他的身材比例非常協調，超過了很多普通健身老鐵。

因為他們那裡的條件一般，所以他只能用水泥、鋼管、木板做了一套器械，就在這樣艱苦的環境中，他依然練出了一身肌肉。

他平時就用自製器械做啞鈴彎舉，目測重量也有15-20KG。

還用自製的槓鈴片做側平舉，肩部肌肉也練得很好。

還有繩索直臂下拉，感覺和健身房的龍門架一樣，小哥的動作非常標准。

它的臥推凳，就是木板加兩根棍子堆砌，不過卻很結實。

當然你也許會說：黑人小哥有天賦能力，我們吃得不如他們好。

其實他平時吃得就是水煮雞蛋、水果、小魚干、饅頭，還有一些醬料，僅此而已。

那麼我們普通人如果不能去健身房，又該如何進行健身訓練呢？

1.用啞鈴在家訓練

不能去健身房訓練，的確會有限制，家裡也沒有那麼多器械、空間又小，但是這不是你不健身的理由。

你可以准備一副10KG的可拆卸啞鈴，最低重量是1KG，最大重量為10KG，在這個重量區間可以完成很多訓練動作。

比如你要練胸肌，可以用10KG來做平地啞鈴臥推。

比如你要練三角肌後束，可以用5KG來做俯身啞鈴飛鳥。

比如你要練腿部肌肉，可以用10KG來做高腳杯深蹲。

你都不需要啞鈴凳，使用一副啞鈴就能練到全身肌肉群。

2.直接做徒手動作

如果你家裡空間很小，你又不想練器械，那麼徒手動作就是最佳訓練。

你可以做伏地挺身、深蹲、卷腹、舉腿、坐姿轉體、平板支撐等動作。

比如標準的伏地挺身可以練胸肌中部，上斜伏地挺身練胸肌下部，下斜伏地挺身練胸肌上部，這樣整個胸肌都能練到位。

比如做卷腹練上腹部，做舉腿練下腹部，坐姿轉體練腹斜肌，這樣就能練到整個腹肌。

通過這些徒手動作，同樣可以練到全身肌肉群。

3.使用彈力帶訓練

如果你既沒有器械，又覺得徒手動作強度不夠，使用彈力帶同樣可以訓練。

比如使用彈力帶做夾胸動作，這樣可以練到胸肌中縫。

比如使用彈力帶做深蹲動作，這樣可以練到腿部肌肉。

比如使用彈力帶做彎舉動作，這樣可以練到肱二頭肌。

只要你想到的動作，都可以通過彈力帶來訓練，將動作放慢一些也有效果。

寫在最後的：

沒有時間或者不想去健身房，並不是練不好的理由，其實還是你不夠自律。

啞鈴、徒手動作、彈力帶，這三樣總有一個適合你，關鍵看你是否能夠堅持。

想要好身材，先堅持3-5年再說，剩下的交給時間就可以了。

以上就是今天的內容。

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