想要練出馬甲線，只需做好6個動作，你也能擁有女神袁姍姍的身材

大家好，我是悠米愛健身。

今天有人問我：我不太想練出太厚的腹肌，只要稍微有點形狀就可以，這樣的腹肌該怎麼練？

你只是想看到腹肌的形態，實際就是女生的「馬甲線」，它屬於隱形腹肌。

那麼想要練出馬甲線這樣的腹肌到底難不難？又該怎麼練呢？

1. 什麼是馬甲線

在我們認識的女明星中，袁姍姍就是典型的馬甲線女神代表。

從圖中可以看出：她的兩側腰部往中間收緊，同時腹部也非常平坦，沒有多餘的脂肪。

她的肚臍上方有一條線，腹部兩側也有兩條線，從遠處看去就形成了「川字形狀」。

因為看起來像馬甲一樣，所以我們也稱它為「馬甲線」。

2. 練出馬甲線的難度

首先你要有較低的體脂。

腹部和腹部兩側都不能有太多的脂肪，否則只能看到一半的馬甲線。

要麼有小肚子，要麼就顯得腰粗，無法顯露整個馬甲線形態。

其次你需要有較高強度的訓練。

盡管馬甲線並不要求有腹肌那樣的厚度，但是你仍然需要有一定的訓練強度，每次至少需要做5-6個動作才有效果。

整體來看：練出馬甲線還是有一定難度的，需要做到低體脂和較高的訓練強度，做到這兩點才能看見效果。

3. 具體的訓練方法

①重點訓練腹直肌

馬甲線的主要部位就在腹部正面，所以要側重於訓練腹直肌。

需要將腹直肌分為上部和下部，最後再完成一次整體動作。

推薦三個動作，分別為：仰臥卷腹、仰臥舉腿和仰臥兩頭起。

②其次訓練腹斜肌

馬甲線的下半段與腹斜肌連接，因此腹斜肌也需要跟著訓練。

腹斜肌主要通過左右扭轉身體和單側抬腿起身來完成刺激。

推薦兩個動作，分別為：坐姿轉體和側臥兩頭起。

③波比跳訓練

除了針對馬甲線的訓練之外，還需要做減脂訓練。

傳統的減脂運動方法，主要就是長時間的跑步、跳繩等有氧運動，每次至少需要30分鍾。

如果不想耗費太多時間，那麼這里就推薦你去做「波比跳」。

它結合了深蹲、前後跳躍、伏地挺身以及向上跳躍的過程，可以在短時間內加快心率及呼吸節奏，經過反復訓練後可以起到減脂效果。

4. 參考訓練計劃

仰臥卷腹：5組*15次

仰臥舉腿：5組*12次

仰臥兩頭起：4組*12次

坐姿轉體：4組*20次

側臥兩頭起：左右各3組*15次

波比跳：6組*10次

注意：前面5個動作，每組動作之間休息10秒，每個動作之間休息15秒。

做完之後休息1分鍾，再去做波比跳，每組動作之間休息15秒，最多不能超過20秒。

這樣組合式訓練方法，可以同時練到腹肌，同時還能減脂。

建議每周訓練3次，波比跳是項艱難的訓練，所以剛開始速度要慢一些。如果一次做不了10個，可以降低為8個，這樣去練也可以。

寫在最後的：

練出馬甲線，大多數都是女生期待的理想，只要你堅持做練腹肌動作以及有氧運動，體脂降低之後都可以練成。

對於平時不想做有氧運動的人群，直接就在腹肌動作之後，做6組波比跳，這樣就會事半功倍，而且心肺能力會明顯提升，剩下的就是堅持訓練了。

以上就是今天的內容。

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