健身動起來

練腿日不想做深蹲,完成4種箭步蹲動作,更快提升腿部肌肉力量

大家好,我是悠米愛健身。

在練腿日,我們通常都會把深蹲作為重點動作來操作,當然你的使用重量越大、下蹲幅度越低,刺激效果肯定越好。

但是有人就不太喜歡去做深蹲,他們給出的理由是:訓練過程太困難,而且練完之後雙腿太過於酸痛。

這樣長時間不練腿,你的下肢肌肉力量就無法提升,而且還容易造成肌肉比例不協調。

這時候有一個動作就比較適合你,它就是「箭步蹲」。

1. 箭步蹲的好處

箭步蹲,也被稱為弓步蹲。

它的整個過程就是:單腿向前,另一側腿部在後支撐,兩側腿部同時屈膝下蹲。

通過鍛鍊,可以強化單側大腿的股四頭肌、膕繩肌以及臀部肌肉,同時還能強化身體的平衡性和小腿力量。

2. 箭步蹲的具體操作

身體站立,兩側手臂自然下放於身體兩側。

收腹挺胸,腰背挺直,眼睛目視前方。

右腿向前邁一步,左腿支撐不動,將右側腿部屈膝,並帶動左腿屈膝下蹲。

直至右側大腿與地面平行時停止,再起身站立收回右腿,之後再換左腿向前邁一步,右腿向後支撐做動作,如此交替重復。

3. 進階訓練動作

①彈力帶箭步蹲

將彈力帶一端固定在架子上,另一端套在左側大腿末端。

右腿向後邁一步,左腿屈膝下蹲,並帶動右腿向下,直至低位時停止,然後再起身站立重復。

做完指定次數後,再將彈力帶套在右腿上做動作,如此交替操作。

注意:這個動作可以幫助你穩定身體姿勢,避免出現身體向著一側傾斜以及過度前傾的問題。

②箭步走

身體站立後,雙手叉腰,將背部挺直。

收腹挺胸,先邁左腿向前屈膝下蹲,再邁右腿向前屈膝下蹲,一直交替向前邁步走路。

注意:這個動作就是將箭步蹲交替形式改成了連貫動作,這樣對身體平衡性要求更高。

③前後箭步蹲

身體自然站立,雙手叉腰,右腳踩穩地面,左腿屈膝並向上抬高至水平位。

向後將右腿向前屈膝,直到左腳落於地面時停止。跟著再將左腿向上抬高,並向後屈膝落地,直到右側大腿與地面平行時停止。

做完指定次數後,再換右側腿部抬高做前後移步動作。

注意:這個動作對單側腿部力量和身體穩定性有一定要求,實際一次就連續做了前蹲後蹲兩次動作。

④箭步跳

身體站立,將雙手交叉置於身體前側。收腹挺胸,背部挺直,開始用力向上跳起,在一瞬間將右腿向前,左腿向後,落地後下蹲至低位。

跟著再次向上跳起,同時將左腿向前,右腿向後,落地後下蹲至低位,如此交替操作。

注意:這個動作需要有一定的爆發力,起身跳躍的瞬間,同時做箭步蹲的動作,這樣就能提升心肺能力。

4. 參考訓練計劃

彈力帶箭步蹲:左右各4組*15次

箭步走:3組*20次

前後箭步蹲:左右各3組*15次

箭步跳:4組*14次

注意:這4個動作只是徒手訓練,後面如果想增加訓練量,可以直接去做啞鈴或槓鈴動作,這樣效果會更好一些。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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