新人不用去健身房，在家准備啞鈴和啞鈴凳，你也能練出一身肌肉

大家好，我是悠米愛健身。

現在健身的人越來越多，有人會選擇去健身房，還有人會選擇在家訓練。

那麼有人就會問了：剛剛接觸健身的新人，暫時還不想去健身房，家裡只有一副啞鈴和一張啞鈴凳，我該怎麼訓練呢？

其實在家裡健身，有一副啞鈴和一張啞鈴凳，基本也就夠用了。

不過你的啞鈴要能自由調節重量，同時啞鈴凳也是可以上下自由調節，這樣才能滿足基本訓練要求。

那麼到底該選擇哪些動作，又該如何制定計劃呢？

1.先訓練6個啞鈴動作

新人沒有訓練基礎，這時候就不能著急訓練，而是要先學動作。

你只需要挑選幾個重要的動作來訓練就可以，其它的暫時先別管。

主要有下面6個動作：

平板啞鈴臥推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、坐姿啞鈴推舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴頸後臂屈伸。

前面三個動作為復合動作，分別做4組*10次。

後面三個動作為相對孤立動作，分別做4組*12次。

建議啞鈴重量為5KG，主要是為了找到對應肌肉的發力感，動作要做到盡量標准。

2.分部位訓練動作

上面6個動作完全做好後，你就要開始加入其它動作，按照分部位的模式操作。

將身體部位分為5個部分：胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

每個部位需要安排4個動作。

胸肌：平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥。

背部：俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船、上斜俯臥劃船、啞鈴硬拉。

腿部：高腳杯深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴直腿硬拉、站姿啞鈴提踵。

肩部：啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥。

手臂：啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉、頸後啞鈴臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸。

注意：胸肌、背部和腿部，每個動作安排4組*12次，肩部和手臂，每個動作安排4組*15次。

對於肩部和手臂，需要使用較輕的重量，還有平板啞鈴飛鳥、上斜俯臥劃船以及啞鈴箭步蹲，也要使用較輕的的重量，其它動作都使用較大重量。

3.制定具體的訓練計劃

周一：腿部

周二：休息

周三：胸肌

周四：休息

周五：背部

周六：休息

周日：肩部 手臂

注意：這份計劃為每周4次訓練，基本都是按照隔天訓練的模式操作，只有周日和周一是連續兩天訓練，這樣你就有足夠的時間恢復。

4.加入腹部訓練

這份計劃練了半年之後，你就要加入腹部訓練計劃。

針對腹部，主要採用徒手動作。

同樣安排4個動作：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。

腹部不需要單獨訓練，可以安排在胸肌和背部訓練之後操作。

5.加入徒手訓練動作

當你的啞鈴動作已經熟練掌握之後，你還需要去做一些徒手動作。

家裡有條件可以買一個支架，包含了單槓和雙槓，這樣你就能去練：引體向上和雙槓臂屈伸。

除了這兩個動作之外，你還可以在平地去做伏地挺身。

這三個動作對提升上肢肌肉力量會有很大幫助，配合啞鈴訓練就會更好。

將它們分別放在周二、周四和周六的休息日操作，每個動作只需要做30-50個，直接分組訓練就可以。

寫在最後的：

在家用啞鈴可以訓練全身肌肉，不過你的啞鈴重量要能自由調節。

個人建議最好配備2副啞鈴，一副重量略大一些，一副重量略輕一些，比如10KG和15KG，這樣一副啞鈴就是20KG和30KG，對於新人足夠使用。

10KG的啞鈴最低重量要能跳到1KG或者2KG，這樣方便你做熱身和小肌肉群訓練。

剛開始重量是次要的，關鍵還是動作要做到盡量標准，動作速度一定要慢，這樣才有效果。

以上就是今天的內容。

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