肌肉硬漢馬東錫，臂圍超過50厘米，6個器械動作打造強壯手臂

大家好，我是悠米愛健身。

以前我們看過的韓劇，大多數男主都是奶油小生、小鮮肉類別。

當你看到《釜山行》的摔跤手之後，忽然發覺肌肉男也挺有魅力。

這位大叔被人們稱為「韓國最後一個男人」，他就是馬東錫。

在19歲時，當然他的體重不到70KG，但是身材比例都比較協調，肌肉已經非常明顯。

移居美國之後，在大環境的影響下，開始了增肌的過程，不斷地刻苦訓練。

結果體重達到了100KG，整個人也變得非常強壯。

想不到粗獷的壯漢，選擇的妻子是名校花，身材曲線可以媲美林志玲。

目前兩人已經有了愛的結晶，就算是抱著孩子，也很難掩蓋她強壯的手臂。

他現在的臂圍，達到了21英寸，也就是53厘米！

如果你的臂圍連30公分都沒有，說明你太瘦弱了，這時候就要通過一些動作來強化。

那麼到底該怎麼去練呢？這里教你一套動作。

動作1：槓鈴彎舉

雙手持槓鈴自然站立，將槓鈴放於身體前側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上用力舉高槓鈴。

直至前臂與肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重復動作。

動作2：斜板啞鈴彎舉

將啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴屈膝坐立並向後躺下。

將頭部略微向上抬高，收腹挺胸。

開始用力向上舉起啞鈴，直到前臂與肱二頭肌貼合時停止，然後再下放回位重復動作。

動作3：坐姿啞鈴交替彎舉

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐立。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈左側前臂向上舉高啞鈴，然後再下放，屈右側前臂向上舉高啞鈴，如此交替重復操作。

動作4：啞鈴頸後臂屈伸

右手持啞鈴屈膝坐立，將啞鈴順勢向上舉高，並用雙手托住仰頂端內側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重復動作。

動作5：直杆繩索下壓

將龍門架繩索調至最高位，雙手握住直杆兩端，身體略微向前傾斜。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動繩索。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

動作6：仰臥啞鈴臂屈伸

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴屈膝坐立，並向後躺下，同時將啞鈴舉高，此時兩側手臂伸直。

收腹挺胸，開始屈肘下放啞鈴，直至啞鈴快要貼於啞鈴凳面時停止。

然後再用力向上伸展手臂，直至手臂快要伸直時停止，然後再重復動作。

參考訓練計劃：

槓鈴彎舉：4組*15次

斜板啞鈴彎舉：4組*12次

坐姿啞鈴交替彎舉：4組*16次

啞鈴頸後臂屈伸：4組*12次

直杆繩索下壓：4組*14次

仰臥啞鈴臂屈伸：4組*15次

這6個動作的安排，實際就是先練肱二頭肌，再練肱三頭肌，這樣整個上臂肌肉都能練到位，這些動作都比較容易完成，但是要注意重量不要太大，速度放慢一些效果會更好。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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