力量舉女王深蹲4倍體重，做好這4個細節，完成大重量深蹲很輕松

大家好，我是悠米愛健身。

以前的女生對器械很反感，總覺得這些都是男生的訓練項目，和自己一點關系沒有。

而現在已經有不少女生，開始加入器械訓練當中，尤其是槓鈴訓練。

今天介紹的一位90後女生，她名叫科恩，體重只有56KG，在圈內被稱為「力量女王」。

她平時都是以力量舉訓練為主，在一次比賽中，居然成功拉起了247KG的槓鈴，直接就是自身體重的4.4倍重量。

除了硬拉之外，她的深蹲重量也有225KG，達到了自身體重4倍的重量！

她還會去做頸前深蹲，完成130KG相當輕松。

我們再來看看她的肌肉，6塊腹肌已經非常明顯，很多男生都達不到這樣的厚度。

它的大腿肌肉也很飽滿，其它的肩部、手臂線條都能展現，全身體脂也很低。

不得不感嘆：這位女王的確很強，能夠實現如此的力量，天賦也占據一定的成分，剩下的就看訓練了。

有人就會問了：總感覺深蹲重量稍微大一些，身體就不太穩定，到底該如何改善呢？

1. 出杆之後要先調整站距

在握住槓鈴時，需要保證兩邊的握距一致，同時還要收緊肩胛骨，然後將槓鈴放於斜方肌或者三角肌後束位置。

在起槓之後，需要後退兩步，並調整好站距，略微低頭觀察一下雙腳位置即可。

2. 深吸一口氣穩定核心肌群

在找准站距之後，需要先深吸一口氣，將腹部收緊，感覺到腹部鼓脹時即可，此時核心肌群開始繃緊。

這一步非常重要，它是穩定背部中立的關鍵，防止出現彎腰現象，這樣很容易在底部被槓鈴壓倒。

3. 動作底部不能呼氣

當你在下蹲到底部時，仍然需要穩定核心肌群。

可以明顯感覺到腹脹，同時嘴巴也會鼓起，類似於憋氣的狀態。

當你完全起身站立時再呼氣，然後再次吸氣重復動作。

這樣就能保證動作的完整連貫，防止出現底部力竭的問題。

4. 重量太大時需要放寬站距

在重量適中的前提下，雙腳站距與肩同寬即可完成動作。

但是如果重量特別大或者腿部快要力竭時，你就需要將雙腳站距放寬，同時外展雙腳。

這樣你在下蹲時，就會降低下蹲幅度，更多的受力點就會在臀部、大腿內側以及大腿後側部位，動作難度就會減輕許多。

寫在最後的：

在深蹲訓練時，最好使用保護杆。尤其是在後半段訓練時，會容易出現提前力竭的問題。

此時如果如果無人保護，容易被槓鈴壓在底部起不來或者卡在半撐中間，很難完全站立，最後你只能向後放置槓鈴，這樣地板就容易被砸壞。

如果你不是去參加力量舉比賽，不要去嘗試極高的重量，否則最後可能肌肉沒增加多少，還弄了一身傷，這樣就得不償失了。

以上就是今天的內容。

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