成年男人需要做多少個引體向上才算合格？

大家好，我是悠米愛健身。

引體向上已經是中學體能測試的一個項目，當然很多人都害怕這個動作，因為實在是太難了。

不僅僅是學生，就連那些背部肌肉發達的老鐵也不想練引體向上，因為自身體重太高，根本拉不到高位。

那麼有人就會問了：成年男人到底要做多少個引體向上才算合格呢？

如果你每次都是在無借力、身體沒有晃動、而且整體速度又特別慢，同時還拉到最頂部位置，這種情形下完成10個引體向上就已經算合格了。

1.標準的引體向上有什麼要求？

嚴格的引體向上，你的雙腿可以向後屈膝勾起，也可以完全伸直，但是身體不能晃動。

握住單槓之後，整個身體處於筆直的狀態，此時就等於在做「單槓懸垂」。

跟著你要利用背部肌肉、上肢肌肉以及核心肌群協同發力，向上拉動身體。

最頂部位置要做到「胸肌貼槓」，靠近鎖骨的位置，然後再下放身體回到起始點重復動作。

注意：在整個過程中，身體不能來回晃動、速度不能過快，同時還不能完全依靠上肢肌肉拉動身體，頂部位置需要做到位。

2.成年男子完成多少個動作才算合格？

按照標准動作的要求，在健身房內有9成人的動作都不合格。

很多人都只做到了下巴貼槓或者額頭貼槓，還有很多人都在依靠輔助器械或者彈力帶訓練，所以真正完成標准動作的很少。

即便是街健愛好者，他們一次性也只能完成20-30個標准動作，注意我這里說的是「完全標准慢速的動作」，如果是較快的速度，不要求拉到最高位置，還可以借力，他們可以完成50-100個。

按照平均值計算，真正要做到合格數字，成年男人要做到10個標准引體向上才算合格。

3.如何完成更多數量的引體向上？

對於大多數人而言，剛開始如何做不好引體向上，先別管數量，而是動作質量。

如果你連握槓都很困難，肯定拉不到最高位，更別提做多少個動作。

對於握力不足、前臂容易力竭的人群，需要先去訓練：單槓懸垂。

從20秒開始訓練，再到30秒，50秒，直至能夠堅持120秒，也就是2分鍾，這時候你的握力和前臂力量增強，這樣你的上肢肌肉就不會提前力竭，第一步就算過關。

如果你只能做半程動作，只能拉到額頭或者下巴位置，說明你的背部肌群力量薄弱。

此時就需要主動訓練：反向劃船。

做反向劃船，最好在深蹲架上訓練。

先將槓鈴調至高位，這樣可以重點強化上背肌群，尤其是斜方肌中下部。

再將槓鈴逐漸往下調低，這樣可以重點強化中背肌群，主要是背闊肌。

當你能夠熟練掌握之後，可以將雙腿完全伸直，槓鈴調至最低，這樣可以鍛鍊到中上背肌群，同時對前臂、肱二頭肌以及核心肌群都有鍛鍊效果。

當你能做好反向劃船之後，就可以藉助「彈力帶」來訓練引體向上，這樣動作個數也會增加。

就這樣反復訓練一段時間，再撤出彈力帶來訓練。之後再逐漸提升速度，增加肌肉耐力，這樣快速動作數量就會提升。

最後再去做標准慢速引體向上就會容易，可以更多的刺激中上背肌群。

寫在最後的：

完成引體向上實際非常困難，標准動作就更難，成年男人真正做好的沒有多少。

經常練街健的會比較輕松，正常男人做10個標准動作可以算合格，能夠超過健身房內9成的訓練者。

想要提升引體向上數量，還是要從單槓懸垂開始練起，之後再做反向劃船，最後是藉助彈力帶來訓練。

速度先放快，提升肌肉力量和肌肉耐力之後，再去做慢速動作，這樣整體動作就能更加標准，數量提升也就更快。

以上就是今天的內容。

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