健身男士不要隨意補充蛋白質，根據這三點來選擇，練出肌肉更輕松

大家好，我是悠米愛健身。

相信各位健身的老鐵都吃過蛋白粉，有些人每天都在喝。除了蛋白粉之外，還會選擇一些高蛋白質食物。

平時健身的人都在吃，似乎也沒什麼問題。

但是今天在今日頭條看到這樣一條新聞：

江蘇淮安的一位26歲小伙，因為補充太多的蛋白質，結果出現了身體不適，目前還住在醫院。

據了解這位小伙每天吃的食物就是：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蛋白粉，而且他也經常健身。

看到這里，很多人就有疑慮了：蛋白粉和這些蛋白質食物還能不能吃啊？每天的攝入量應該是多少啊？

1. 蛋白粉和高蛋白質食物能不能吃？

但凡去過健身房，即便你是菜鳥，部分私教也會推薦給你蛋白粉。

包括我本人在內，也會推薦蛋白粉作為首選健身補劑。

因為無論是增肌粉、乳清蛋白粉，還是分離蛋白粉，實際都是一個類別，只不過裡面的碳水化合物、蛋白質、脂肪的占比會有差異。

本質上來說它就是一款運動飲料，一般健身之後喝2-3勺就可以了。

除了蛋白粉之外，還會選擇去吃一些高蛋白質的食物，目的就是為了攝入更多的蛋白質，這樣有利於提升增肌效果，同時還能緩解肌肉酸痛感。

這就是我們普通健身愛好者的一個日常流程，我自己也在吃這些食物，包括蛋白粉，目前沒發現問題。

因此從正常的健身角度來看：蛋白粉和高蛋白質食物是可以吃的。

2. 關於每天蛋白質的攝入量

根據中國營養協會給出的一份膳食蛋白質參考攝入量。

18周歲-80周歲：男士65g，女士55g。

當然這是建議值，適合普通人群。

對於經常進行健身訓練的人群，這樣的推薦量往往不能滿足自身的需求，尤其是器械訓練者。

此時就需要根據自身體重來補充，一般是1.2g-1.5g/公斤，最大值不能超過2g/公斤。

比如你的體重為70公斤，那麼你至少需要補充84-105g蛋白質，最大值不能超過140g。

需要注意的是：這是一天的補充量，如果是每餐補充這麼多，等於是三天的攝入量，這樣吃下去肯定就偏高了。

3. 如何做到合理搭配？

上面所說的都是理論上的數據，實際還要根據實際情況來調整。

①假如你目前是新人階段

無論是使用重量、訓練組數、次數等方面都處於一般水準，練完之後也沒有太多的感覺。

那麼我建議你暫時可以不用吃蛋白粉，直接去補充蛋白質食物即可。

每餐各吃1個雞蛋，早晚分別喝1杯牛奶，午餐吃一些魚肉、雞肉就可以了。

②假如你目前非常肥胖或者瘦弱

肥胖人士本身就吃了太多高熱量食物，現在應該控制碳水，多吃一些飽腹型的食物。

將平時的飲食熱量降低一些即可，蛋白粉不用吃，與新人階段的飲食一樣即可。

瘦弱人士本身吸收就差，現在應該選擇補充增肌粉，同時還要攝入大量的碳水和蛋白質食物，這樣體重才能增加，後面才有增肌效果。

③根據訓練強度來選擇

訓練強度這一點非常重要，實際健身訓練者自己也能感受到。

比如你今天練腿，全部都以100KG的固定重量做了8組深蹲動作，後面又跟著做了其它的5個練腿動作，練完之後整個腿部都有泵感，走路都很困難，說明這樣的訓練強度較高。

此時你就要比平時多喝1勺的蛋白粉，同時還要補充1片雞胸肉和2-3個雞蛋。

同樣是在練腿，但是你的重量只有50KG，而且只做了4組，跟著你只練了3個動作，每個動作也都是4組，重量也很輕，練完之後沒有太大的感受，說明這樣的訓練強度較低。

此時你只需要喝1-2勺的蛋白粉，再吃2個雞蛋就可以，雞胸肉完全就不用吃了。

最後再說一點：如果訓練後的第二天，你沒有感覺到太多的肌肉酸痛感，而且還是休息日，蛋白粉就不需要吃了，每天補充4-5個雞蛋，雞胸肉吃半片，牛奶早晚喝1杯就足夠了。

健身是為了練出好身材，不是給自己增加壓力，最後可能肌肉沒練成，身體卻垮了，這樣就得不償失了。

以上就是今天的內容。

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