印度女生健身5年，身材凹凸有致不顯胖，自信展示迷人翹臀

大家好，我是悠米愛健身。

女生的身材好不好，臀部圍度很重要，這樣才能顯露出線條的美感。

如果你的臀部扁平，即便很苗條，那麼你離「微胖型」身材還有很遠的過程。

今天要介紹的這位女生，她名叫夏普拉，來自印度，目前已經是一名健身教練。

在上大學時，她並不在意自己的身材，經常會與閨蜜一同吃遍各種美食。

結果到快要畢業時，她整個人都變胖了，體重接近160斤。

看著鏡子裡的自己，再看看那些健身女神，她開始嘗試健身訓練。

這一練就是5年，到了2019年時，她的體重只有125斤。

不要以為這個體重很高，她在側面展示時，臀部曲線非常完美，而且她的腹肌並沒有練成塊狀，屬於馬甲線的形態。

現在的她非常自信，這都要歸功於平時刻苦的訓練。

平時她也會練深蹲，目測重量也有140KG。

還會去練啞鈴相撲深蹲，光是啞鈴也有25KG。

那麼到底該如何鍛鍊，才能擁有像她這樣的翹臀呢？

1. 多做深蹲動作

有些女生不想做深蹲，認為練多了會讓大腿變粗。

如果你不增加額外的負重，只是做徒手動作，每天100-200個，大腿也不會變粗。

因為徒手訓練數量越多、速度越快，到後面就會轉為肌肉耐力訓練，身體會逐漸適應這種訓練強度，再繼續練下去也不會有影響。

將雙腿放寬一些，此時間距會大於肩寬，這樣訓練就會對臀部肌肉刺激更多。

還可以使用較輕的啞鈴重量訓練，這樣效果就會更好。

2. 多做臀橋動作

臀橋的操作過程更簡單，它不需要你下蹲，完全採用仰臥姿勢，雙腿屈膝，然後向上挺起髖部即可。

當雙腳踩於地面時，可以鍛鍊整個兩側臀部肌肉。

還可以將單腿向上屈膝抬高，這樣可以強化單側臀部肌肉。

同時你也可以使用彈力帶或者直接將啞鈴放於髖部位置，這樣就能增加負重，對臀部的刺激效果就會更好。

3. 多做後抬腿動作

除了深蹲和臀橋之外，還需要加入後抬腿動作。

只需要你將雙手撐於地面，單膝跪地，另一側腿部向後伸展，同時向上抬高，直至伸直為止。這樣重復訓練，再換另一側腿部交替操作。

當你上抬的位置越高時，可以明顯感覺到單側臀部的收縮。

使用彈力帶來增加一定的阻力，效果就會更明顯。

這里給出一份參考訓練計劃：

寬距深蹲：5組*15次

常規臀橋：4組*12次

單邊彈力帶臀橋：左右各3組*15次

彈力帶後抬腿：左右各4組*12次

在訓練時，可以根據自己的需要來增加阻力或者負重，也可以徒手訓練，建議還是組合操作會更好。

以上就是今天的內容。

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