健身動起來

經常久坐不運動,只需做好4個動作,快速提升體能恢復好身材

大家好,我是悠米愛健身。

現代人的生活節奏加快,每天都奔波於上下班的路上,加班也成了家常便飯。

在大學校園里,你還能經常參加籃球、足球等活動,平時也會去跑步、做做伏地挺身、深蹲這些項目,因此一般身材都還不錯。

畢業之後僅有的生活就是工作,往往就忽略了鍛鍊,久坐不動就成了習慣,時間一長就更不想動,這樣連走路都覺得很累。

那麼對於經常不運動的人,應該通過哪些訓練來快速提升體能呢?

動作1:支撐爬行

這個動作實際就是從伏地挺身的准備姿勢開始,然後將雙手向前移動,跟著再向後移動回位。

原本的伏地挺身支撐姿勢是保持不動的,通過這樣的前後移動,手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效鍛鍊,同時還能加強核心肌群力量。

具體操作:

雙手支撐於地面,雙腿向後伸直,略微分開,雙腳腳尖撐地。

收緊核心,將背部挺直,開始將雙手向前移動,直至最大極限時停止,然後再將雙手向後移動回位重復動作。

動作2. 箭步跳

箭步跳,實際就是箭步蹲的升級動作,在單腿向前移動的同時,雙腳向上跳躍。

通過這種方式,不僅可以強化腿部肌肉力量,同時提升肺活量和身體的穩定性。

具體操作:

身體自然站立,收腹挺胸,背部挺直,開始向前移動左腿,同時將右側手臂屈肘。

在屈腿下蹲的一瞬間,向上跳起,直至右側膝蓋貼在地面時停止。

然後再次向上跳起,快速將右腿向前、右腿向後分開,同時將左側手臂屈肘。

然後再做下一次的動作,如此交替重復。

動作3. 高抬腿

高抬腿,實際上就是原地踏步跳的加速動作。

它採用連貫交替抬腿的方式,快速向上抬起腿部,當速度加快之後,可以感覺到呼吸急促,同時還能強化小腿和大腿後側肌肉力量。

具體操作:

身體自然站立,將兩側手臂屈肘抬高,雙手握拳。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向上抬起左側腿部,然後下放回位,跟著抬起右側腿部。

每一次大腿抬高都要與身體接近垂直位置,如此交替重復操作。

動作4. 跳箱

跳箱運動,等於是從底部向上跳到箱子的正上方,再向後跳回地面。

箱子的高度越高,操作難度也會加大,同時消耗的熱量也就更多。

它可以提升爆發力、彈跳力,反復訓練之後可以強化心肺能力,能夠快速增強體能,腿部力量也能得到增強,長期訓練還能起到減脂效果。

具體操作:

找一個固定木箱,高度與膝蓋平齊即可。

站在木箱後方,將兩側手臂屈肘舉高至水平位置。

收腹挺胸,腰背挺直,雙腿略微屈膝,開始用力向上跳到木箱上方。

之後再向後跳躍回到地面,跟著再進行下一次動作。

參考訓練計劃:

支撐爬行:4組*16次

箭步跳:4組*14次

高抬腿:4組*30秒

跳箱:4組*12次

注意:支撐爬行動作,前後移動算1次。箭步跳左右動作為1次,高抬腿直接計時,跳箱動作跳上去算1次。

如果你目前體能較弱,可以先從第一個動作開始訓練,待熟練之後再結合訓練,這樣效果會更好。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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