做引體向上前臂很快力竭？4個步驟，6個動作，快速提升手臂力量

大家好，我是悠米愛健身。

引體向上是徒手練背的王牌動作，同時它也成為很多新人的難點動作之一。

要完成真正標準的引體向上，別說10個，就是5個動作很多人都做不到。

有不少人在做引體向上時會遇到一個問題：沒做幾下手臂發酸，再繼續向上拉已經力竭了，實際背部肌肉還沒有發力。

這其實就是前臂力量不足的原因，那麼應該通過哪些方法來解決呢？

1. 前臂力竭的表現

當我們從地面向上跳起之後，你需要瞬間握住單槓，此時手臂就開始用力。

穩定身體後，就開始用力向上拉動身體，直至胸肌貼槓時才算動作到位。

如果你出現了前臂酸脹感、雙手很難繼續握槓、只能向上拉動一半高度等現象，這其實就是前臂力量不足的表現。

2. 如何快速提升前臂力量？

想要提升前臂力量，就需要通過以下幾個動作來解決。

①直腿單槓懸垂 屈腿單槓懸垂

先要完成常規的直腿單槓懸垂。

此時整個身體呈一條直線，保持不動。可以將背部向下收緊，這樣可以同時鍛鍊到斜方肌力量。

跟著需要將雙腿向上抬起繼續操作，直到你能夠將雙腿屈膝。

此時腿部與身體軀干形成90度夾角時，保持這個姿勢不動，這樣可以進一步強化前臂以及核心肌群力量。

②肩胛引體

雙手握槓之後，將雙腿伸直，開始將肩胛骨向下收緊至低位，再放鬆肩胛骨，如此反復操作。

通過這樣的訓練，可以找到正確的背部發力方式，同時還能有效地鍛鍊前臂肌群。

③正握槓鈴彎舉 反握槓鈴腕彎舉

先做正握槓鈴彎舉，直接採用正握方法握住槓鈴，然後將槓鈴向上舉至高位、再下放回位。

再做反握槓鈴腕彎舉，採用反手握法握住槓鈴之後，將兩側手臂屈肘，上臂貼於啞鈴凳面，開始向上抬高手腕，之後再下放槓鈴，如此重復。

通過這兩個動作，可以先後刺激前臂伸肌和前臂屈肌，進一步提升前臂力量。

④彈力帶引體

做好前三步之後，就需要使用彈力帶輔助訓練。

直接將彈力帶扣在單槓上，用一隻腳踩在彈力帶上，雙手握槓用力向上拉起身體，藉助彈力帶的彈力用力向上拉至頂點位置。

最好能在頂部位置略微停頓，這樣可以強化前臂的肌肉耐力。

3. 具體的訓練計劃

第一個月：直腿單槓懸垂——每天4組*30秒

第二個月：屈腿單槓懸垂——每天4組*25秒

第三個月：肩胛引體——每天5組*12次

第四個月：正握槓鈴彎舉 反握槓鈴彎舉——每天各做5組*15次

第五個月：彈力帶引體——每天做5組*8次

注意：從第五個月開始就要開始做彈力帶引體，每天訓練1次，同時還要附帶著訓練其它動作，挑選2個就可以，這樣可以進一步強化前臂力量。

直到你能夠移除彈力帶完成5個標準的引體向上，你就可以不用彈力帶了，直接去訓練引體向上，時間一長數量就會提升，動作會更加熟練。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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