女生該怎麼練出腹肌？

大家好，我是悠米愛健身。

平時很多女生都在忙著減肥，要求自己的身材苗條，只要看見體重降低，就覺得自己真的瘦了。

還有些女生也想練出腹肌，但又不希望練得太厚，只要能看見形狀就可以。

那麼問題來了：女生該怎麼練出腹肌呢？

1. 先要消除多餘的腹部脂肪

想要練出腹肌，第一步還是要先減肥，重點要消除腹部脂肪。

當然如果你本身就比較瘦弱，那可以直接練腹肌動作就可以。

腹部脂肪形成的主要原因就是吃喝不控制和運動太少。

從現在開始，零食就不要再吃了，飲料也別喝了，就正常吃飯，每餐別吃得太飽就可以了。

除此之外，你可以准備1根跳繩，每天跳繩10分鍾，中間感覺累了就暫停10秒，然後再繼續訓練，直到10分鍾結束。

按照這樣的方法，只要你的腹部脂肪不是太厚，一般3個月左右多餘的腹部脂肪就能消除。

2. 腹肌訓練動作

當你的腹部變得扁平之後，就需要去做腹肌訓練動作。

女生的力量通常比男生弱，那是練腹肌並不影響，只需要做徒手動作即可。

這里推薦4個動作。

①交叉卷腹

屈膝仰臥躺下，雙腳踩於墊子上，將兩側手臂交叉抱於胸前。

收腹挺胸，將頭部上抬，繼續用力起身，直至上背部抬起時停止，然後再回位重復動作。

注意：採用手臂交叉的方式借力最小，每次回位頭部始終懸空，這樣可以保持腹部收縮感。

②交替前收腿

屈膝下蹲，雙手支撐在瑜伽墊上，雙腳腳尖撐地。

收腹挺胸，開始將右腿向著腹部方向回收並屈膝，然後再放回原位。

跟著再換左腿向前屈膝，如此交替操作。

注意：兩側手臂始終屬於伸直狀態，單側腿部回收時需要做到位，這樣單側腹部才有明顯的收縮感。

③坐凳收腿

屈膝坐在凳子上，身體略微向後傾斜，雙腿抬高略微屈膝。

收腹挺胸，開始將雙腿抬高並向著腹部方向收緊，同時身體向前，感覺到腹部收緊後，然後再回位重復動作。

注意：最好找椅子訓練，這樣可以避免身體過度後仰而摔倒，雙腿抬高時，上身也要跟著回正，頂部位置達到最大的刺激效果。

④轉體前踢腿

屈膝坐下，身體略微向後傾斜，雙手交叉抱拳，雙腿向上略微抬高，此時雙腳離開地面。

收腹挺胸，開始將身體向著右側扭轉，同時將左腿向前伸直。

之後再將身體向著左側扭轉，同時右腿向前伸直，如此交替操作。

注意：這個動作是將坐姿轉體與交替前踢腿結合，這樣可以同時鍛鍊到下腹部和腹斜肌，對核心肌群也有刺激。

3. 參考訓練計劃

交叉卷腹：4組*12次

交替前收腿：4組*14次

坐凳收腿：4組*15次

轉體前踢腿：4組*16次

具體的訓練，還需要根據個人能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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